lunedì 14 dicembre 2009

..... e Calderara di Reno verrà a cadere!!

Eh già proprio così, vi erano tutte le premesse per andarci, martedì 08.12 ero persino riuscito a percorrere un lungo lento di 30km; a solo una settimana da Firenze. Ma poi é subentrata l'H1N1; 3 giorni di febbre a 40°C, mal di gola e testa. Adesso stò bene ma avrò per ca. 10 giorni una sensazione di instabilità (vertigini). Dopo averne parlato con il medico, lo stesso mi ha vietato di correre per almeno due settimane.
Effettivamente anche se stò bene, mi sento molto spossato e stanco. Una rampa di scale equivale ad una scalata in montagna!

A questo punto mi fermo e organizzo il 2010!

venerdì 4 dicembre 2009

Da Firenze a Calderara di Reno (Bo)

Non me lo sono fatto dire due volte, si trattava solo di organizzarsi in famiglia e di buttare giù un programmino. Il ferro và battuto finché é caldo!

Il suggerimento é arrivato da Jenny, 3 proposte, e per comodità famigliare ho scelto quella del 27.12.2009 a Calderara di Reno a Bologna. Ho visto qualche immagine ed é una bella maratona organizzata dalla Podistica Lippo Calderara. 42,195 m da percorrere in un circuito di 5,480 m (7 giri) + 3,835 m, percorso controllato dalla TDS e FIDAL.

Questa opportunità é stata sfruttata anche da Orlando Pizzolato, che dopo la delusione di New York (ritiro) si é iscritto a Firenze concludendola in 2h52'.
Ad Orlando Pizzolato affiderò anche i miei allenamenti 2010, infatti dopo averne parlato assieme ho deciso di intingere dalle sue esperienze e conoscenze; per Calerara di Reno mi ha già dato delle utili indicazioni.

Colgo l'occasione per ringraziare ancora una volta tutti i Bloggers che in questo momento di delusione mi sono stati vicini. Grazie Infinite.

martedì 1 dicembre 2009

La Cronaca di Firenze

Cercando di interpretare il pensiero di Orlando Pizzolato (nel suo blog) il nostro é un attività praticata nel tempo libero e il ritiro da una maratona non può essere interpretato come un fallimento, ma solo come una delusione personale.

E con questo pensiero cerco di risollevarmi da terra!!

I FATTI:
Nel riscaldamento nel subito pre-gara avevo delle ottime sensazioni, la gamba leggera e reattiva. Lo spazio per il riscaldamento era piuttosto limitato vista la presenza massiccia di gente sul piazzale. Ma la sensazione che avevo era buona, mi sentivo pronto e non vedevo l'ora del via.

Sono entrato nella cella di partenza ed ho attesa il segnale di partenza per 15min. Intanto mi muovevo, per non raffreddare totalmente i muscoli. Nel complesso non avevo freddo, si stava bene ed avevo il sacco addosso. Quindi ottima condizione.

Mentre aspettavo il segnale di partenza tenevo caldo i muscoli con dei saltelli sul posto, visto lo spazio che c'era era l'unica cosa che potessi fare, nel mentre cercavo Diego al quale avevo dato appuntamento il giorno prima; intravedevo Franchino e MasterRunner. Nel mentre, ho iniziato a sentire un indurimento delle gambe; ho smesso immediatamente di saltellare. Ed ho atteso la partenza immobile!

Con 10'000 persone dietro mi aspettavo una partenza "drammatica" invece é stata piuttosto disciplinata. Dopo il colpo di pistola e dopo essere stato in grado di allungare il passo (uscito dalla mischia) mi sono accorto subito che c'era qualcosa che non adava. I piedi pesantissimi, incollati a terra, le gambe che non seguivano, non giravano, molto molto legnose. C'era un falso piano in salita, ma sembrava che stessi facendo una scalata in montagna; come se qualcuno o qualcosa mi tenesse per la canotta! Non ho voluto impanicarmi, ho cercato di tenere alta la concentrazione e la calma e soprattutto il tempo medio prefissato, di 4'41" al km per i primi 12 km. HO FATTO FATICA A TENERE QUESTA MEDIA!!! Non riuscivo a crederci, ed invece di pensare alla gara ho passato quei 12km a pensare dove avevo sbagliato, il perché, il come, il quando...

Ero in crisi emotiva, perché ricordavo perfettamente lo stato in cui ero quando ho fatto il PB a Tenero sulla mezza. Ricordavo come giravano le mie gambe, la leggerezza e la facilità. Qui no! Qui non era così e questo mi ha subito portato a pensare che mai e poi mai avrei potuto rispettare la tabella di marcia e questo mi ha mandato nel pallone!!

Con tanti sforzi e lavaggi di mente (avrò resettato la mente almeno una decina di volte per cercare le forze mentali nel cassetto più profondo) ho concluso i primi 12km a 4'37" di media (programmato 4'41").

Adesso si trattava di condurre la gara per 20km alla media di 4'26" dopodiché avrei deciso la media da tenere per i restanti 10km, a dipendenza di come mi sentivo. Questo però era quanto avevo previsto sulla carta prima della gara, ma visto i primi 12km....

Dopo il 12° km non sono mai riuscito a scendere sotto i 4'30", media tra il 12° e 21° km é stata di 4'33", dopo la mezza crollo totale, forti crampi allo stomaco (mai patito prima!) e crampi muscolari. Mi sono trascinato fino al 30° poi basta, il RITIRO! Non avevo nessun senso continuare. Mi sarei solo fatto del male!

Al 30° km i crampi allo stomaco sono diventati acuti, e a questi sono giunti anche i crampi alle gambe sempre più forti. Sono uscito dal percorso, sono andato sul marciapiede e mi sono diretto verso l'Arno con la chiara intenzione di andare direttamente in albergo; distavo a circa 4km dall'albergo. Strada facendo, lungo il percorso verso il traguardo, ho pensato al chip e a tutte le menate che avrei dovuto fare se fossi andato in albergo. Poiché quest'ultimo si trovava in linea con l'arrivo e caminando iniziavo a stare meglio, ho ripreso a correre a circa 6' /km verso il traguardo, tagliando la linea d'arrivo. Questo é il motivo del perché hanno registrato il tempo e mi hanno classificato. Subito dopo l'arrivo ho comunicato al tipo che annotava i pettorali in una tabella di cancellare il mio arrivo e di classificarmi come ritirato. Vista la confusione creatasi dopo non l'ha fatto evidentemente!!

La sensazione sin dall'inizio é stata di aver corso con i freni tirati, bloccati sulle ruote. O come se avessi avuto un peso da trascinare.

Non so proprio cosa sia successo. La cosa più facile che mi viene da pensare é che mi sono creato da solo una pressione psicologica troppo alta che é sbottata dopo il via! Ho corso con i muscoli tesi, in tensione e questo ha creato tutto il malessere. Aspettative troppo alte, che volevo raggiungere ad ogni costo. Subconsciamente sapevo.....

Nel viaggio di ritorno la delusione é maturata e mi sono dovuto fermare a salsomaggiore terme, delusione e ancora forti crampi allo stomaco!!

Oggi sto meglio, ma la morale é scesa negli abissi della terra!!


P.S. Ho dimenticato Diego, il quale é stato il primo in assoluto a farmi i complimenti via sms, subito dopo gara. Quando ho letto il suo messaggio ho pensato che mi stesse prendendo in giro sul mio ritiro, invece mi aveva letto in classifica......3ore e 06'...... scusa Diego e grazie ancora per la bellissima serata, ringrazio anche tutti i blogger unica nota positiva del weekend Fiorentino.

lunedì 30 novembre 2009

Firenze!

Sono appena rientrato a casa, dopo essermi fermato a salsomaggiore terme a dormire per i forti crampi allo stomaco. Mi sono collegato in rete ed ho visto l'e-mail della TDS e di Leonida e poi i vostri, e da questi ho capito anche il messaggio sms ricevuto da Jenny.

Mi scuso per i complimenti gratuiti ricevuti, ma la gara NON L'HO TERMINATA a causa di forti crampi allo stomaco. A mia moglie ieri al telefono gli avevo detto del ritiro, ma anche che successivamente sono rientrato in "pista"; dopo ha ricevuto l'e-mail della TDS e ha pensato che ce l'avevo fatta ugualmente, così ha pubblicato l'anticipazione sul blog!

Non pensavo che avrebbero pubblicato il mio tempo, soprattutto perché l'avevo detto al tizio che prendeva nota al traguardo di cancellare il mio tempo!!!!! Dopo succedono questi pasticci.

La cronistoria della gara arriverà appena mi sarò ripreso da tutto!

martedì 24 novembre 2009

Oggi un corto veloce

E' da settimana scorsa che gradualmente sto scaricando, psicologicamente é dura, nel senso che non allenandomi a dovere non vedo i piccoli risultati e quindi.... ma non solo é da settimana scorsa che sento le gambe che girano male e quindi necessitavo delle certezze, un richiamo di fiducia oltre che un richiamo vero e proprio.

Per questo motivo oggi mi sono sentito di dover fare un corto veloce; 5000m a 4'06". Le gambe giravano a meraviglia e il fiato pure....... La fiducia é tornata!

Domani massaggi e riposo, poi giovedì corsa rigenerativa.

venerdì 20 novembre 2009

I Numeri dal 01 al 29 novembre

Altre cifre da regalarvi prima di staccare la spina per Firenze.

Settimana dal 01.11 al 07.11

dom. 01.11 Riposo
lun. 02.11 Lento (15k a 4'50")
mar. 03.11 Ripetute Lunghe (3000m a 4'07" + rec. 2' + 2000m a 4'07" + rec. 2' + 1000m a 4'02" + rec. 2' + 500m a 3'50" + rec. 2')
mer. 04.11 Medio (7500m a 4'26")
gio. 05.11 Rigenerazione (6000m a 5'55")
ven. 06.11 Riposo
sab. 07.11 Riposo


Settimana dal 08.11 al 14.11

dom. 08.11 Gara (21.0970 in 1h29')
lun. 09.11 Riposo
mar. 10.11 Rigenerazione (5k a 5'30")
mer. 11.11 Ripetute Brevi (risc. 2k + 15x 400m alla media di 3'48" rec. 200m + 2k corsa lenta)
gio. 12.11 Riposo
ven. 13.11 Fartlek (6x 1000m a 4'36" + 500m a 4'07")
sab. 14.11 Medio (7000m a 4'20")

questa settimana appena trascorsa é stata caratterizzata da alcuni lievi ma pur sempre presenti problemi agli adduttori. Il disturbo é arrivato da lunedì e mi ha accompagnato per tutta la settimana. E' per questo che ci sono andato leggero con gli allenamenti. Era fondamentale ricuperare e non forzare alfine di attenuare i disturbi. Ha funzionato, domenica 15.11 non avevo più nulla!


Settimana dal 15.11 al 21.11

dom. 15.11 Riposo
lun. 16.11 Lento (18k a 4'54")
mar. 17.11 Ripetute Lunghe (risc. 2k + 4x 2000m alla media di 4'02" + rec. 3' + 2k corsa lenta)
mer. 18.11 Rigenerativo (6000m a 5'30")
gio. 19.11. Riposo
ven. 20.11 Lento (12000m a 4'50" + 10 Allunghi)
sab. 21.11 Riposo

Da martedì 17.11 é iniziato lo scarico verso la maratona di Firenze.


Settimana dal 22.11 al 28.11 (questa settimana ve la regalo in anticipo)

dom. 22.11 Riposo
lun. 23.11 Ripetute Lunghe (risc. 2k + 4x 1000m a 4'00" + rec. 2')
mar. 24.11 Rigenerazione (8k a 5'30" + 5All + ginn.)
mer. 25.11 Rigenerazione (8k a 5'30" + 5All + ginn.)
gio. 26.11 Ripetute Brevi (risc. 2k + 10x 200m a 4'20" rec. 200m corsa lenta + ginn.)
ven. 27.11 Rigenerazione (6k a 5'30" + 5All + ginn.)
sab. 28.11 Riposo
dom. 29.11 Maratona

lunedì 16 novembre 2009

I Booster

Oggi é stata la seconda volta che li ho provati e la sensazione é già stata diversa rispetto a sabato quando li ho provati per la prima volta. Infatti sabato avevo avuto una sensazione positiva, soprattutto alle caviglie ed ai piedi. A fine allenamento avevo caviglie e piedi leggeri, sgonfi, una sensazione nuova.

Mentre oggi la prova é stata più efficace, mi ha dato più sensazioni. Ho percorso 18 chilometri con difficoltà e agevolazioni. Sicuramente sarà una questione di abitudine, e questo fa pensare che questo tipo di calza agisce veramente e sulla circolazione.

Durante la corsa avevo la sensazione che la pressione dei booster sui polpacci aumentasse ed in questo frangente non riuscivo a spingere. Subito dopo la pressione diminuiva e qui riuscivo a spingere a dovere e con facilità. Mentre per tutto il tratto le caviglie e piedi rimanevano leggeri e sgonfi.
Sicuramente hanno la loro efficacia positiva, ma é altrettanto vero che ci si deve abituare. Non so se li indosserò a Firenze.

martedì 10 novembre 2009

2012 - Dopo tanta corsa un po di Cinema

Un'altra delle mie passioni é il cinema; prediligo i film che hanno come tematica la "Terra" e i suoi mali causati dall'uomo! Mi piace vedere con i rispettivi effetti cinematografici i disastri conseguenti al nostro comportamento, ma soprattutto mi piace e mi incuriosisce vedere come (nel film) ne usciamo...

Il film Armageddon (1998 di Michael Bay) ha dato inizio a questa mia passione, a seguire Deep Impact (1998 di Mimi Leder), il più serio e realistico (me lo sono visto almeno una ventina di volte) The Day After Tomorrow (2004 di Roland Emmerich).

Ora siamo arrivati al film 2012 (2009 di Roland Emmerich). Non credo nelle profezie, ma dal thriller si presenta uno scenario al quanto catastrofico e mi incuriosisce vedere come ne usciamo! La prima mondiale é venerdì 13 (!!!) e me la gusterò al Cinema!

Ecco il Thriller Ufficiale
Sito ufficiale

lunedì 9 novembre 2009

La mezza di Tenero

Grazie a Leonida della USC ho qualche bella immagine di me da postare!











domenica 8 novembre 2009

Nuovo PB nella mezza!

Già, non pensavo e pure sono riuscito a migliorare il mio PB nella mezza di tenero tagliando il traguardo in 1h 29'54" (4'15" /km). Rispetto al 2008 sono andato molto meglio, ho sofferto molto meno e per tutto il tratto riuscivo a permettermi di accellerare il ritmo a modo di fartlek. La salita verso Minusio l'ho affrontata bene perdendo 2-3 secondi di media, ricuperati ampiamente nella discesa verso Muralto. Ho peccato negli ultimo 2-3 km dove non sono riuscito a tenere il ritmo concedendo qualcosa alla stanchezza nelle gambe, l'acido lattico non mi hanno permesso di incrementare il ritmo. Ma va bene così!

Dopo la gara ho mi sono ripreso con una bevanda calda, ho messo una maglia asciutta e sono partito per i chilometri che mi mancavano per eseguire un lungo! Dura ma ce l'ho fatta!

Grazie a questa gara e alle condizioni avute mi sono fatto un'idea chiara sui ritmi da tenere per Firenze!

martedì 3 novembre 2009

3-2-1 Goooo...

In realtà non é un countdown ma una ripetuta eseguito oggi con successo. Ormai ultimamente riesco nelle ripetute con facilità ed é arrivato il momento di incrementare le difficoltà. Cosa che farò dopo il recupero della Maratona di Firenze. Dopo di allora dovrò rivedere tutto lo schema degli allenamenti. Ma prima c'é oggi:

3000m / 4'07" / 160 bpm / 87%
2000m / 4'07" / 166 bpm / 96%
1000m / 4'02" / 164 bpm / 95%
0500m / 3'50" / 167 bpm / 97%

Domani un medio di 10k a 4'25" per consolidare il lavoro di oggi. Dopodiché si scarico fino a domenica dove farò la mezza di Tenero.

Devo ancora decidere come farla, al momento mi sento molto in forma, l'unica pecca é il peso forma per il quale stò lottando in questi giorni per raggiungere almeno il peso che avevo nella StraLugano. Le mangiate insane delle ultime settimana si sono ancorate al mio corpo ed ora pago dazio! Ci sono due punti che potrebbero pregiudicare il risultato di Tenere; il peso appunto e l'influenza. Tanti attorno a me sono ammalati, in casa ancora nessuno per fortuna e spero di arrivare a domenica indenne!

domenica 1 novembre 2009

I Numeri dal 11 al 31 ottobre

E' un po che non posto i miei allenamenti, più per mancanza di tempo che altro...le giornate quando sono piene di impegni sono corte!

dom. 11.10 Lungo Test a Giubiasco su 30k (5k a 4'39"; 5k a 4'40"; 5k a 4'23"; 5k a 4'33"; 5k a 4'39"; 5k a 4'43")
lun. 12.10 Lento (12k a 5'21" + 5All)
mar. 13.10 Ripetute Brevi (risc. 2k + 13x 400m alla media di 3'48" + rec. 200m a 4'20" + 2k)
mer. 14.10 Medio (13k a 4'22")
gio. 15.10 Lento (16k a 4'34")
ven. 16.10 Pregressivo (allenamento non eseguito!)

in totale ca. 90k


Settimana dal 18.10 al 24.10

dom. 18.10 Lungo (20k a 4'25") tramutato in un lento di 15k a 4'33" per i problemi già descritti
lun. 19.10 Lento (10k a 4'50" + 2k a 5'10")
mar. 20.10 Ripetute Lunghe (2k + 3x 3000m a 4'16"/4'15"/4'14" + rec. att. 1000m a 4'07"/4'03"/4'05") eseguito con i bpm appena sotto la zona anaerobia!
mer. 21.10 Rigenerativo (8k a 5'20")
gio. 22.10 Corto Veloce in Salita (4450m a 6'02" a 162 bpm)
ven. 23.10 Lento (non eseguito)

in totale ca. 70k


Settimana dal 25.10 al 31.10

dom. 25.10 Lungo (22k a 4'30" + 8k a 4'59" + 4'49" +5All)
lun. 26.10 Lento (12k a 4'50" + 10All)
mar. 27.10 Ripetute Brevi (2k + 20x 400m alla media di 4'02" + rec. 200m alla media di 4'23" +2k)
mer. 28.10 allenamento saltato!
gio. 29.10 Ripetute Lunghe (2k + 3x 2000m a 4'04"/4'03"/4'10" + rec. 2' + 2k)
ven. 30.10 Medio (10k a 4'24" + 5All)
sab. Riposo

in totale ca. 88k

venerdì 30 ottobre 2009

The ING New York City Marathon


The ING New York City Marathon
Live Qui
domenica 01.11.2009
dalle ore 06.00 A.M. (Central European Time)
09.oo A.M. (NY Time)

Forza Jenny e Michele!!

mercoledì 28 ottobre 2009

Glucosio Sì Glucosio No!

Non fate caso al titolo.....
Furio nei commenti del 20.10 mi ha ricordato la fattispecie del "Consumo del glucosio". Mi sono ripassato gli appunti e constatato con tranquillità che i miei allenamenti sono in norma. Infatti nelle ripetute del 20.10 (3x 3000 con il 1000 in recupero attivo), non ho mai superato il 100% della mia FCmax, dove il 100% corrisponde a 173 bpm.
Questo é lo schema del consumo di Carboidrati (zuccheri) e Acidi grassi:
Fonde Lento = consumo acidi grassi (prevalentemente) e pochi zuccheri.
Fondo Medio = consumo acidi grassi e zuccheri.
Fondo Veloce = consumo prevalentemente zuccheri e pochi acidi grassi.
Zona Anaerobica = Zuccheri
Grazie a Giuseppe per la precisazione e correzione ;-)

martedì 20 ottobre 2009

Oggi uno strepitoso 3x 3000 + 1000

Già, ho spudoratamente copiato la formula da Furio! Ho impostato i 3000m con quello che sarà il ritmo maratona a Firenze, e dai 1000m di recupero attivo ho tolto 10". Per essere sincero temevo questo allenamento, era la prima volta che avrei fatto delle ripetute su 3000m e con recuperi attivi. Tutte le ripetute fin qui fatte sono sempre state con recuperi passivi. I veri recuperi! Quindi per me era un po una novità, ma anche la prova del nove!

Programmato era quindi: 3x 3000m a 4'24" + rec. 1000m a 4'14"

Il risultato:
01. 3000m / 4'16" / 154bpm + 1000m / 4'07" / 166bpm
02. 3000m / 4'15" / 165bpm + 1000m / 4'03" / 168bpm
03. 3000m / 4'14" / 167bpm + 1000m / 4'05" / 169bpm

Per tutto l'allenamento ho girato con naturalezza e agilità, guardavo il Garmin giusto per controllare di avere la media corretta visto che mi sembrava di correre con troppa naturalezza, ho corso a sensazione così come mi sentivo di correre. Ed é uscito quel che é uscito! Ogni tanto cercavo di rientrare nel 4'24" e quando giravo a questa media mi rendevo conto di stare bene, passo da crocera.

Sono molto soddisfatto per oggi ma soprattutto per tutto il lavoro fin qui fatto. Mi sono proprio reso conto di aver lavorato bene e di essere diventato più veloce, anche nelle distanze.

La Luganiga!


Altro esempio di alimentazione anti-runner! Da evitare assolutamente.

domenica 18 ottobre 2009

Il mangiare male!

Ieri sera raclettata con amici....venerdì spezzatino di cervo ai funghi con verdure..... lunedì scorso luganiga cruda con amici..... ultimamente non ho avuto tanta disciplina per la mia panza, diciamo pure che non ne ho avuta per nulla! Senza contare i caffé post cena accompagnati da biscotti , cioccolata ecc. ecc.

Questa sera per iniziare bene la settimana avevo in programma un 20km a 4'25" + 10Allunghi. Sono riuscito a correre 15k a 4'33" e ho fatto fatica, tanta fatica.....le gambe c'erano al 100% ma tutto il resto no! Mi sembrava di avere una mongolfiera al posto della pancia, facevo fatica a respirare, i battiti erano sulla luna e sudavo per niente! Mai successo una cosa simile, neanche quest'estate dopo aver mangiato le costine.

Mi sia di lezione e da oggi entro nel regime alimentare fino al 29.11.!

mercoledì 14 ottobre 2009

I Numeri dal 04 al 10 ottobre

dom. 04.10 saltato il lungo!
lun. 05.10 Lungo (20k a 4'39" + 4k a 4'19" + 5All) + in serata 100m x13 (semplici allunghi)
mar. 06.10 Ripe.Lunghe (risc. 2k + 3x 2000m a 4'07"/4'10"/4'07" + rec. 2' + 2k)
mer. 07.10 Progressivo (15k a 4'39" + 2k a 4'22" + 5All) + in serata 10k a 5'10" + 5All
gio. 08.10 Corto veloce in salita (4450m (+357m) / 27'38" / 6'12")
ven. Riposo
sab. Riposo

in totale ca. 83km.
Venerdì e Sabato doppio turno di riposo in vista del test asti di 30 km!

Fatto curioso é che mercoledì sera avevo le gambe indolenzite e stanche, ma il tutto é rientrato con il corto veloce in salita di venerdì.

lunedì 12 ottobre 2009

Test ASTI del 11.10

Ieri ho partecipato al test ASTI sui 30km. Il massimo che si potesse fare era 30 chilometri, ognuno poteva scegliere la distanza che voleva, a dipendenza di cosa doveva testare! Si é svolto a Giubiasco nei pressi del campo comunale di calcio, in un anello di 5km. Cronometro con riferimenti ad ogni passaggio (5k) e rifornimento beveraggio. Ben organizzato, eravamo circa un trentina di persone, i soliti personaggi che di solito partecipano alla Coppa Ticino. Ormai siamo diventati tutti una gran famiglia.

Io ho testato su 30 chilometri. Dalla StraLugano ma già negli allenamenti precedenti alla StraLugano ho notato che ho un calo di prestazioni dopo il 25esimo chilometro. Calo sensibile già dopo i 20k. Ed é questo che devo assolutamente allenare al meglio in vista della maratona di Firenze.

Per il test mi sono imposto un progressivo, ritengo che aumentando la velocità con l'aumentare dei chilometri rinforzo tutto il sistema comprese le gambe. Quindi; 10km a 4'40" + 10km a 4'30" + 10km a 4'20"!
I primi 10k gli ho fatti in 4'37", i successivi 10k a 4'24" mentre gli ultimi 10k mi sono bloccato a 4'31". Le gambe non ne volevano sapere di girare più forte! Avevano il limitatore bloccato a 4'31".

Sono convinto però che se non avessi esagerato nella fase centrale (come al solito mi sono lasciato prendere dalla situazione) riservandomi per la fase finale sarei riuscito ad avvicinarmi maggiormenti ai 4'20". Specialmente se tengo in considerazione che al beveraggio mi fermavo dai 10" ai 20" a bere e a chiaccherare con chi si era fermato definitivamente. Questi stop mi sono costate parecchie energie per ricuperare il tempo perso.

I passaggi nel dettaglio (ogni 5km) sono:
01. 5000m / 23'14" / 4'39"
02. 5000m / 23'21" / 4'40"
03. 5000m / 21'55" / 4'23"
04. 5000m / 22'47" / 4'33"
05. 5000m / 23'13" / 4'39"
06. 5000m / 23'37" / 4'43"

martedì 6 ottobre 2009

I Numeri dal 27 settembre al 03 ottobre

E' meglio riprendere a pubblicare i numeri dei miei allenamenti, nel caso stessi aiutando qualcuno senza saperlo.....se così fosse é meglio non perdere un numero! :-)

dom. 27.09 Lento - (10k a 5'00" + 5All)
lun. 28.09 Progr.Leggero (10k a 4'40" + 2k a 4'26" + 5All)
mar. 29.09 Ripe.Brevi (risc. 2k + 20x 200m a 3'48" rec. 1' a 4'40" + 2k + 5All) La media di 3'48" l'ho rispettata bene, fondamentale era il recupero di 1' a 4'40", anche questa rispettata!
mer. 30.09 Lento (15k a 4'57" + 5All)
gio. 01.10 Lento (10k a 5'08" + 5All)
ven. 02.10 Medio (14k a 4'40" con allunghi di 60m-80m)

in totale ca. 79km, ho voluto rientrare con i chilometri progressivamente. Da questa settimana si lavora!

martedì 29 settembre 2009

Ricupero post StraLugano

Una 30 non é una 42 e quindi non richiede un gran ricupero. E' comunque consigliato non strafare, lasciare da parte i gran lavori di qualità, i corti veloci in salita e cose di questo genere. Io ho voluto esagerare e prendermi qualche giorno di riposo.

Da lunedì a mercoledì non ho fatto nulla, giovedì sono sceso in campo ed ho corso circa 6km sul prato, tanta ginnastica di elasticità, e per concludere 10 allunghi da 100m. Alla fine di questa seduta stavo benissimo, tanto che avevo deciso di riprendere a pieno ritmo con gli allenamenti il giorno dopo. Ma poi sono subentrati degli impegni ed ho rinviato tutto a Lunedì. In sostanza é da ieri che ho iniziato il programma "Firenze".

lunedì 21 settembre 2009

StraLugano '09 - Ottimo risultato!

Tra una cosa e l'altra riesco a scrivere solo ora due parole inerente alla gara di ieri! E' stata una gara combattuta, dall'inizio alla fine, non me la sono goduta tanto infatti! E' come dire di aver vinto segnando un gol, ma non mi sono intusiasmato. Nello sport avvolte bisogna vincere senza giocare bene, questa é stata una di quelle partite.

Sono partito benissimo più veloce di quanto avessi stabilito, ma mi sentivo bene le gambe giravano benissimo i battiti pulsavano a ritmo normale e quindi perché frenare. Ho continuato fino al Lugano-Paradiso (6 km dalla partenza) poi ho rallentato un'attimino per affrontare il primo dislivello (7k Capo S. Martino) per poi riprendere a ritmo frenetico verso Melide il 10° km. Fin qui tutto bene!

Dopo il 10° km ho iniziato ad accusare il mal di gambe. Era un male osseo-muscolare su entrambe le gambe. Quel classico male che si ha dopo aver percorso 30 km in allenamento. Qui ne avevo fatti solo poco più di 10km!! Questo fastidio non mi ha compromesso la gara, ma rallentato. Non riuscivo più a girare vicino al 4'20" al km, ma qualche secondo sotto i 4'30".

Al 20°km oltre al problema già in corso da ca. 10km si é aggiunto il saliscendi del percorso, che avevo totalmente dimenticato e sottovalutato. Qui ho perso un sacco di tempo non preventivato, al 19°k avevo una media di 4'22", mentre al 23°k poco prima della fatidica salita avevo perso già ben 4" di media. Un abisso!

Al 24°km LA SALITA! Non ne avevo più, l'ho praticamente affrontata e superata correndo con la testa, su questo colle ho lasciato per strada altri 4" di media. In questi ultimi 4km ho pagato con 8" al km!!! Dal mitico 4'22" costruito in 20km ne sono bastati 4km per compromettere quanto fin qui costruito.

Arrivato in cima la Colle (Pazzallo) pensavo di dovermi trascinare fino al traguardo, invece ho ripreso a correre e metro dopo metro ho ripreso velocità fino al traguardo guadagnando 3" di media e concludendo la gara in 2:13'43" (4'27" /km).

Ovviamento sono strasoddisfatto; L'obbiettivo era 2:10-2:15 e quindi posso dire di averlo centrato. Questo significa anche che gli allenamenti fin qui fatti come autodidatta sono stati programmati bene (zero infortuni dovuti a sovracarico) che mi hanno permesso di pormi degli obbietti realistici.

Grazie a questa gara posso ora in questi giorni di fine settembre e di riposo analizzare tutto l'aspetto tecnico e trarre tutte le informazioni necessarie per preparare l'allenamento in vista di Firenze. Sarà uno spasso....l'analisi!

Alcune parolre inerente all'organizzazione, brevi ma concise:
- spazio spogliatoi (insufficiente)
- spazio docce (insufficiente)
- deposito borse (ottimo; almeno le borse erano belle comode in palestra!!)
- medaglia (sufficiente; peccato per lo spago al posto del nastro!!)
- maglietta (ottimo)
- organizzazione in generale (buono)
- beveraggio (discreto; avvolte dovevi rincorrere i distratti adetti ai lavori!!)
- spugnaggio (ottimo)
- intrattenimento, pubblico (buono in città, desolante in periferia. E' così difficile piazzare delle Guggen Music??)
- "via di fuga dopo il traguardo" (ottimo, anche perché hanno seguito un mio consiglio dato nel 2008)*

* "via di fuga dopo il traguardo". Nel 90% delle gare fin qui fatte ho sempre riscontrato che subito dopo il traguardo c'é la transenna con lo staff che ti consegna le medaglie. E' veramente brutto arrivare al traguardo dando tutto te stesso e quindi quasi in apena e non avere la possibilità di decellerare e prendere fiato. Se ti fermi di botto espoldi! Daltronde é quello che succede anche in allenamento. Prova a fare delle ripetute e fermarti di botto senza decellerare!

FIRENZE STO ARRIVANDO!!

martedì 15 settembre 2009

I numeri dal 06 al 12 settembre

dom. 06.09 riposo
lun. 07.09 Progressivo - (10k a 4'40" + 4k a 4'30" + 5All)
mar. 08.09 Ripetute Lunghe - (risc. 2k + 3x 2000m a 4’09”/4'08"/4'09" + rec. 3’ corsa lenta + 2k a 5'20")
mer. 09.09 Lento - (15 km a 5'12" + 5All)
gio. 10.09 Medio_Lento - (10 km a 4'56" + 5All)
ven. 11.09 Test di Yasso
01. 600m / 3'59" / 161bpm01. 300m / 4'08" / 161bpm
02. 600m / 4'02" / 162bpm02. 300m / 4'14" / 164bpm
03. 600m / 4'14" / 166bpm03. 300m / 4'16" / 165bpm
04. 600m / 4'12" / 166bpm04. 300m / 4'06" / 168bpm
05. 600m / 4'06" / 170bpm05. 300m / 4'12" / 172bpm
06. 600m / 4'12" / 172bpm06. 300m / 4'14" / 172bpm
07. 600m / 4'14" / 172bpm07. 300m / 4'08" / 173bpm
08. 600m / 4'09" / 173bpm08. 300m / 4'09" / 175bpm
09. 600m / 4'02" / 175bpm09. 300m / 4'18" / 174bpm
10. 600m / 4'11" / 175bpm10. 300m / 4'12" / 174bpm)
sab. 12.09 riposo

In generale é stata una settimana buona, avevo ancora qualche fastidio all'alluce destro ma nessun impedimento. Il 13.09 ho fatto l'ultimo lungo previsto; 20k in progressione poi nei giorni seguenti +/- stesso schema ma chilometri in riduzione.

lunedì 14 settembre 2009

Corsa della Speranza di Terry Fox


Sabato 19.09 nell'ambito della StraLugano correrò la Corsa della Speranza di Terry Fox; 5 km con mia moglie Alessia che ho avuto l'onore di allenare negli ultimi 2 mesi. Avrebbe voluto correre la 10km con una amica (infatti l'allenamento prescritto era per la 10k), ma poi l'amica si é dovuta ritirare e lei (Alessia) ha optato per la 5k. Meno stress e soprattutto la garanzia di divertirsi con me:-) Prendo l'occasione per sciogliere le gambe in vista della 30k del giorno dopo!

venerdì 11 settembre 2009

Test di Yasso!!

Sono al settimo cielo! Ho fatto una prova al di sopra delle righe... Ma andiamo con ordine.

A mezzo giorno con una temperatura media di 23 °C e un leggero venticello da nord-ovest mi sono recato come di consueto alla pista di atletica di Lugano. Ero pronto mentalmente e organizzato bene per affrontare il test di yasso nei migliori dei modi. Ho preparato due orologi! Il primo il Garmin (per segnare la media al km e battiti cardiaci), il secondo un vecchio cronometro con funzione countdown ripetitivo ed impostato sui 26" per ogni 100m. Ho deciso così per avere una precisione maniacale, ma soprattutto per non incorrere nell'errore di percorrere su 600m e rispettivamente 300m tratti lenti e tratti veloci per ricuperare il tempo perso. Con il countdown sarei stato costante per tutta la distanza, e così é stato!

Riscaldamento su 2km corsi lentamente, comprendente strechting e allunghi da 50m e poi 100m. Scopo elasticizzare la gamba il più possibile!

Premetto che il testo di yasso l'ho impostato a 2'10" su 600m e 300m (4'20" /km). Infatti volevo essere il più realistico possibile, basandomi sugli allenamenti fin qui eseguiti. La 30km di Lugano dovrei finirla quindi in 2h e 10'. E' per questo tempo che mi sono allenato, considerando anche il tipo di percorso!

Partenza per il test...
600m 3'59" - 300m 4'08"

600m 4'02" - 300m 4'14"

600m 4'14" - 300m 4'16"

600m 4'12" - 300m 4'06"

600m 4'06" - 300m 4'12"

600m 4'12" - 300m 4'14"

600m 4'14" - 300m 4'08"

600m 4'09" - 300m 4'09"

600m 4'02" - 300m 4'18"

600m 4'11" - 300m 4'12"

media dei 600m 4'08"!!
In teoria dovrei percorrere i 30km della StraLugano alla media di 4'08". Difficile!

giovedì 10 settembre 2009

I numeri dal 30 al 05 settembre

Dopo la settimana di riposo, dal 23 al 29 ho ripreso...

dom. 30.08 riposo (per forza maggiore....compleanno di mio figlio Michele)
lun. 31.08 Lungo - (30 km a 4'46" + 5All)
mar. 01.09 Lento - (10 km a 5'29" + 5All)
mer. 02.09 Lento - (12 km a 5'08" + 5All)
gio. 03.09 INFORTUNIO (riposo)
ven. 04.09 Corto veloce in salita (4330m [+357m] a 6'12")
sab. 05.09 riposo

Ho ricuperato bene il lungo di 30k, il corto veloce di venerdì l'ho fatto bene riuscendo a spingere per tutto il tratto, e questa settimana procede egregiamente con ottimi risultati.

mercoledì 9 settembre 2009

manca poco...e venerdì test di yasso!!

Questa settimana é l'ultima di carico, poi ci si avvia verso la StraLugano, per la quale mi devo ancora iscrivere. Sono in un periodo positivo, mi sento bene, in forma e gli allenamenti vanno bene.
Ho temuto il peggio settimana scorsa quando sono stato vittima di un leggero infortunio all'alluce destro. Mentre correvo sono inciampato su una radice ricoperta di asfalto. Quei classici bozzoni che si incontrano in alcuni marciapiedi!!! Il colpo é stato forte, un frontale tra il mio alluce e quel muro rialzato. Lì per lì sono riuscito a continuare a correre, faceva male ma non era un impedimento, ma dopo qualche ora dall'allenamento.......non riuscivo a camminare! Alla sera era peggio, e alla mattina dopo ancora peggio. A parte il male riuscivo a camminarci e quindi era l'unico indizio che avevo per non pensare di averlo rotto! Per sicurezza giovedì (il giorno dopo) non ho corso, ho fatto impacchi di neo-decongestionante e per fortuna mia in 2 giorni ho risolto tutto. Adesso ogni tanto mi fa male, ma riesco a correre bene!

Oggi ho fatto un lento di 15 km a 5'10" /km, domani se non ricordo male ho un medio-lento di 10km e venerdì mi aspetta un bel test di yasso. Ho calcolato la proporzione e lo farò sui 600m in 2'10" + 300m in 2'10". Devo ancora vedere esattamente la velocià ma credo di farlo con quei tempo. Staremo a vedere cosa salta fuori!

martedì 1 settembre 2009

I numeri dal 23 al 29 agosto

Settimana di riposo con ridudzione del chilometraggio complessivo:

dom. 23.08 Lungo - (26k a 4'47" + 5 Allunghi)
lun. 24.08 Lento - (8k a 5'34" + 5 Allunghi)
mar. 25.08 Test Conconi
mer. 26.08 Progressivo leggero - (8k a 4'39" + 2k a 4'18" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
gio. 27.08 Rigenerazione - (8k a 5'46" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
ven. 28.08 Rigenerazione - (8k a 5'30" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
sab. 29.08 GARA - Crono di Caslano 4650m in 4'06"

La settimana dal 30.08 al 05.09 é di pieno carico, pesante! L'ultima prima della StraLugano, poi inizia la fase calante fino alla gara.

domenica 30 agosto 2009

Crono di Caslano

4650m da percorrere il più velocemente possibile. Altrimenti non sarebbe una crono! La particolarità di questo percorso é che non é in pista ma su strada, 50% su asfalto in falso piano e 50% su sterrato nel bosco con leggera pendenza (un po più del falso piano) e scalinata in discesa sul finale. Questa rallenta parecchio, almeno a me. Pericolo di farsi male molto alto!

Il Risultato ? 18'28" Ho tirato al massimo, ero fuori tutto e il bello é che sono riuscito a stare sul massimo fino alla fine! L'ultima volta che ho fatto questa gara risale nel 2007, e l'avevo conclusa in 20'12" alla media di 4'21" /km. In due anni ho tirato giù 2' quasi! Forse un po pochini!

Il mio obbiettivo era 18' netti, ma va bene così, non sono riuscito a scrollarmi di dosso quei 6" di media che pensavo di togliere nell'ultimo chilometro. Peccato!


mercoledì 26 agosto 2009

Test Conconi del 25.08.2009

In questa settimana di scarico mi sono permesso il lusso di fare un test conconi. E' da un po che rincorro l'appuntamento, da questa primavera circa, e ho sempre dovuto rinviare. In primavera l'avrei fatto per curiosità, constatare gli eventuali progressi raggiunti rispetto all'ultimo test conconi (02.02.2008), mentre ora l'ho fatto per avere dei precisi riferimenti su cui basare le ripetute brevi e ripeture lunghe.

In RW di agosto '09 (se non ricordo male) c'era una descrizione dettagliata su come fare le Ripetute brevi e lunghe ed entrambe, per la corretta esecuzione, si basavano su test fai da te su 3000m e 7000m oppure test conconi o test del lattato.

Ieri sera ho ricevuto i risultati del test conconi e la prima cosa che noto, oltre al miglioramento conseguito, é la piccola differenza tra il test fai da te e questo più preciso. Quindi stavo già lavorando su basi solide!

Risultati Test:
Velocità Deflessione = 14.50 km/h
Deflessione FC = 174 bpm
Velocità VO2max = 15.91 km/h
VO2max(indiretta) = 55.7 ml/min.*Kg

lunedì 24 agosto 2009

Lavoro dal 16 al 22.08

Qualche cifra....

dom. 16.08 Lungo - (25k a 4'53" + 5 Allunghi)
lun. 17.08 Lento - (12k a 5'16" + 10 Allunghi)
mar. 18.08 Ripet. Lunghe - (risc. 2k + 3x 2000m a 4’06”/4'09"/4'10" + rec. 3’ corsa lenta + 2k a 5'20")
mer. 19.08 Lento - (15k a 5'14" + 5 Allunghi)
gio. 20.08 Lento - (15k a 4'53" + 5 Allunghi)
ven. 21.08 Ripet. Brevi - (risc. 2k + 30x 100m a 3'48" rec. 50" + 2k a 5'00")
sab. 22.08 riposo

Questa settimana invece, che sarebbe la quarta del programma, é di completo scarico. L'intensità é la medesima ma il chilometraggio complessivo é fortemente ridotto. Ciò per ricuperare un po di energie e forza.
Il lungo rimane; domenica 23.08 ho percorso 27 km alla media di 4'46" /km, settimana prossima probabilmente Lunedì sera farò i 30 km. Poi con i lunghi vado in calando progressivo fino alla gara del 20.09.

martedì 18 agosto 2009

Resoconto delle Ultime 3 settimane

Da quando sono tornato dalle vacanze non ho mai mollato la morsa; in barba al caldo e alla spossatezza iniziale! Inerente al gran caldo noto con gran piacere che quest'anno non lo stò soffrendo come l'anno scorso. Mi ricordo che nel 2008 non facevo che lamentarmi del caldo e degli allenamenti che non riuscivo a concludere o che concludevo in malo modo! E già qui c'é un miglioramento. La spossatezza iniziale credo che sia dovuta più al rilassamento delle vacanze, tolta quella ho ripreso bene ad allenarmi.

Gli allenamenti vanno bene, ho ripartito la settimana in lavori di qualità (sviluppo della velocità) con lavori di fondo. Quest'ultimo mi manca e se riesco ad allenarmi bene otterrò una bella media per la StraLugano. Fino ad oggi ho fatto un lungo di 20km (il 19.07) e un 25km (il 16.08). Da adesso in avanti ho in programma un lungo ogni domenica e qualche lento lungo durante la settimana.

Usain Bolt

Un impresa che merita essere vista e rivista...

mercoledì 12 agosto 2009

Virus H1N1

Perché nessuno ne parla ?
scaramanzia?

Non vi nascondo di essere preoccupato! Non per il virus in sé che non é letale, ma per come ti disabilita. Si calcola almeno una settimana a letto! Ma questo é ancora il meno del problema. Il vero problema é che dovrebbe diffondersi da noi in larga scala a partire da settembre, proprio nel periodo più impegnativo per noi runners.

Cosa fare?! Nulla, perché nulla si può fare contro un simile colosso, se non prevenire al meglio curando ad esempio l'allimentazione, con vitamine ecc. oppure con qualche accorgimento per ridurre le possibilità di contaggio.

Per quanto mi riguarda sono piuttosto pessimista, conoscendomi me la becco di sicuro. Statisticamente il periodo settembre-novembre é quello più delicato per me; ogni anno mi becco qualcosa, già adesso dal ritorno dalle vacanze mi sono beccato un raffreddore in seguito a quei benedetti condizionatori......figuriamoci dopo al cambio stagione e figuriamoci con l'aggiunta del virus!

Comunque in barba alla salute non ho mai smesso di allenarmi e continuerò a farlo in preparazione della StraLugano e Firenze........salute permettendo!

Le ultime comunicazioni ufficiali citano:
"L'11 giugno 2009, vista la costante propagazione del virus H1N1, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato livello di allerta 6.

Secondo le indicazioni dell'OMS, sono circa 100'000 in tutto il mondo le persone che hanno contratto il virus H1N1. Tra i paesi maggiormente esposti al rischio troviamo l'America settentrionale, centrale e meridionale, i Caraibi, l'Australia, la Nuova Zelanda, la Tailandia, Singapore, la Gran Bretagna e la Spagna. La fase 6 non ha per la Svizzera alcuna implicazione diretta, né si rendono necessarie misure supplementari. Ciononostante vi invitiamo a rispettare le seguenti indicazioni:
  • Chi avverte sintomi influenzali deve assolutamente rimanere a casa o nella camera d'albergo fino al giorno successivo alla scomparsa dei sintomi. In tal modo evita di diffondere la malattia.
  • I pazienti affetti da influenza sono tenuti a informare le persone con cui hanno avuto stretti contatti (a meno di un metro di distanza) durante la malattia o un giorno prima della manifestazione dei sintomi, in merito alla propria influenza e a raccomandare loro di osservare attentamente il proprio stato di salute.
  • Chi, nonostante l'influenza, è costretto ad uscire di casa (ad es. per una visita medica) deve portare una mascherina di protezione per evitare di contagiare altre persone.
  • Per le persone sane, il modo più efficace di proteggersi da un contagio è quello di lavarsi regolarmente e bene le mani con acqua e sapone, e di salutarsi rinunciando a strette di mano, baci e abbracci.
  • Al momento di starnutire o di tossire si raccomanda di coprirsi naso e bocca con un fazzoletto e in seguito di lavarsi le mani. Chi non ha a disposizione un fazzoletto dovrebbe starnutire o tossire coprendosi con il gomito.
  • Le persone con sintomi influenzali devono tenere, se possibile, una distanza di un metro dagli altri.
  • Raccomandazioni per viaggiatori di ritorno e visitatori dall'estero: A tutte le persone che presentano sintomi influenzali entro una settimana dal ritorno in Svizzera dall'estero si raccomanda di contattare telefonicamente un medico, informandolo sui sintomi, sull'itinerario del viaggio e su malattie preesistenti. Ciò vale in particolare per coloro che presentano sintomi gravi o che fanno parte di un gruppo a rischio. È importante che tutte le persone che presentano sintomi influenzali rimangano a casa o nella stanza d'albergo per evitare di diffondere i virus.

venerdì 7 agosto 2009

Qual è il miglior integratore? Il succo di barbabietola rossa

È in grado di incrementare la resistenza allo sforzo fino al 16% e riduce la pressione sanguigna

MILANO - Basta bibite dai colori improbabili e intrugli di sali minerali. Secondo uno studio dell'Università dell'Exeter, il miglior integratore è il succo di barbabietola rossa, in grado di incrementare la resistenza allo sforzo fino al 16%. I nitrati contenuti nella verdura, infatti, consentirebbero una riduzione dell'assorbimento dell'ossigeno, rendendo l'attività fisica meno faticosa. I ricercatori sono convinti che la loro scoperta possa aiutare non sono gli amanti delle attività fisiche che richiedono un ingente apporto energetico, ma anche chi ha qualche problema cardiovascolare o respiratorio. L’assunzione di barbabietola, infatti, comporta anche una diminuzione della pressione sanguigna.

LA RICERCA - L'esperimento chiave è stato effettuato su otto ciclisti tra i 19 e 38 anni, ai quali è stato somministrato mezzo litro di succo rosso per sei giorni consecutivi, prima di una serie di test atletici. È stato calcolato che la barbabietola ha consentito agli sportivi di coprire una distanza predeterminata in un arco di tempo inferiore del 2% rispetto a quello impiegato dopo l’assunzione di un tradizionale placebo. Un dieta a base di questa «bevanda magica» sarebbe, secondo il Journal of Applied Physiology, addirittura più efficace dei risultati che si possono raggiungere attraverso un allenamento costante e metodico.

il resto dell'articolo lo potete trovare su corriere.it http://www.corriere.it/salute/09_agosto_07/bevande_artificiali_integratore_aad90ec0-8344-11de-ac4b-00144f02aabc.shtml

Da provare!

mercoledì 5 agosto 2009

Sono tornatoooooooo

già mi sono assentato per un po; vacanze, ancora vacanze. Ho esaurito l’ultima settimana estiva che avevo pendente, ora per un bel po’ sono a casa. Siamo stati, con family ovviamente, al mare a Milano Marittima. Bel posto, tanta bella gente, tanto divertimento (per tutti!) e come dico io, tanta “vida loca” alla sera. Sono riuscito anche a fare una corsetta di 9 km, giusto per tenere le gambe toniche. Tra spiaggia, sdraio e sole si stavano atrofizzando.

Puntatine all’Atlantica (parco acquatico) di Cesenatico e al Delfinario di Rimini. Quest’ultimo mi ha deluso per l’impianto striminzito, a saperlo andavo a Riccione che pare sia una dei più belli e grandi d’Italia; l’importante che si sono divertiti i miei bimbi.

Questa settimana ho iniziato il programma d’allenamento in vista della StraLugano (20.9) e poi della Maratona di Firenze (29.11). Ho iniziato bene, temevo di aver perso ancora qualcosa durante la settimana di vacanza, invece no! Questo mi permette di partire subito forte con gli allenamenti. Obbiettivo prioritario degli allenamenti è sviluppare la velocità e il fondo. Ciclo di 3 settimane con la quarta dedicata al ricupero; durante la settimana ripetute brevi e lunghe, lenti, progressivi e medi, mentre al week end (domenica) un bel lungo. Quest’ultimo già iniziato qualche settimana fa con un 20k, ogni domenica incrementerò di qualche chilometro. Questo alla luce del sole! Alla luce della luna a casa e ogni sera, ho previsto un programma di stretching e ginnastica varia che va dagli addominali, dorsali, rinforzo tronco, gli squat e affondi.
Il tutto unitamente alla settimana di ricupero, che comprende ginnastica di elasticità, e alla cura dell’alimentazione, formeranno un pacchetto che dovrebbe portarmi a un miglioramento sulla velocità e resistenza!

mercoledì 15 luglio 2009

Meet2Move

Mesi fa mi sono iscritto a meet2move.ch e come spesso capita ho lasciato posteggiata questa adesione, soprattutto perché non gli ho dato tanto credito per un uso in Ticino. Nel resto del paese funziona molto bene...
Che cos'é meet2move: "Meet2Move si basa sull' iniziativa dei singoli soci. Sono loro ad organizzare le attività locali e motivando così altri soci della regione a partecipare. Meet2Move è una comunità sportiva nelle tre lingue nazionali e con due funzionalità importanti. La prima è la presentazione di informazioni online su diverse attività sportive (attualmente sul Nordic Walking e sul Running) con tanti temi e consigli per principianti ed avanzati. La seconda funzionalità, unica a livello mondiale, è il collegamento in rete di sportivi simili tramite cellulare o e-mail. Nessun’altra comunità sportiva lavora con una connessione così tra il mondo reale e virtuale. Ciò principalmente grazie all’applicazione innovativa di tecnologie mobili."

Nelle settimane scorse ho spolverato i dati per loggarmi, ed ho provato! Ho pubblicato un allenamento che avevo in programma, un lento di 12k alla portata di tutti, e ho trovato un agregato!

La trovo un'ottima iniziativa per chi corre sovente da solo, per i lunghi, per chi vuole correre in compagnia, per chi vuole fare amicizia ecc. ecc.

Il Ticino come al solito é l'ultimo in queste cose e così ho deciso di pubblicare questo articolo e di postare un banner sul blog; far conoscere questa iniziativa sul nostro territorio in modo di avere un'ampia scelta di amici con cui correre!!

http://www.meet2move.ch/language/it-CH/Home.aspx

lunedì 13 luglio 2009

Firmen Triathlon

Di ritorno da Zurigo con soddisfazione e successo. Non ho battuto il mio PB sui 10'000m ma abbiamo ottenuto ugualmente dei bei risultati. Ma andiamo con ordine!

La Firmen Triathlon "The Fittest Company in Switzerland 2009" non é altro che l'assegnazione del titolo di Campioni Svizzeri dell'azienda più in forma sul territorio elvetico. La squadra dev'essere mista e gli atleti devono appartenere
alla stessa azienda. Nel Team Ticino, dell'azienda per la quale lavoro, c'era Kathrin Koffel (nuoto; 1,5k), Francesco Prados (bicicletta; 40k) ed io (corsa; 10k). Ogni azienda può iscrivere un numero illimitato di squadre, infati la nostra quest'anno voleva letteralmente sbancare il record di presenze, e ha iscritto 15 squadre! Eravamo in 45 atleti in divisa, e ogni atleta aveva con sé almeno due supporter, fans. Uno spettacolo da vedere......tutti in blu!

Nel complesso é stata una gran bella giornata sportiva, accompagnata dall'entusiasmo e passione che gli organizzatori e pubblico svizzero tedesco investe in questi eventi. Il tutto era raddoppiato e amplificato in quanto il giorno successivo si sarebbe svolto l'Ironman di Zurigo e quindi.....

La gara:
Alle 14.00 colpo di pistola per Kathrin che si tuffa in acqua e copre la distanza a nuoto di 1,5 km in 31'50", esce dall'acqua che siamo 117° assoluti. Consegna il chip a Francesco il quale scatta a pedalare per 40km a ritmo di crono. Conclude

in 1:07'04" bevendosi 55 avversari; siamo 62° assoluti. E' il mio turno, allaccio il chip alla caviglia e scatto verso i miei 10km. Il fiato si fa subito corto; la tensione e l'obbiettivo di prendere chi mi precede si impossessa della mia concentrazione, ad un certo punto mi rendo conto di essere troppo veloce e rallento. Non volevo assolutamente bruciarmi nei primi chilometri. Riprendo la concentrazone, ritmo, stile e conduco il passo ed per incanto inizio a superare. Uno dopo l'altro li raggiungo e supero! Non sono veloce, ma basta.....(1k 4'05"; 2k 4'19"; 3k 4'25"; 4k 4'21"; 5k 4'10"; 6k 4'17") Al 6° chilometro inizio a pensare che se voglio dare una svolta alla gara questo era il momento di farlo. E così é stato, ho iniziato ad allungare e a parte l'8° concluso in 4'22" ho corso in progressione (7k 4'15"; 8k 4'22", 9k 4'08" e 10k 4'04"). Ho concluso 37° assoluto ed ho portato la squadra alla 36° posizione su 403 squadre!

Per quanto mi concerne sono soddisfatto,

analizzando le ultime due settimane di allenamento post vacanze (dove ho fatto fatica a riprendere) e analizzando la gara posso ritenermi contento.
In gara stavo bene, nessun problema fisico, le gambe giravano bene e rispondevano quando chiedevo loro di allungare per raggiungere piuttosto che distanziare i diretti inseguitori. Infatti mi sono permesso il lusso di allungare per scoraggiare i diretti inseguitori. Sentivo di avere l'energia per farlo e l'ho fatto! Ed ha funzionato! Sensazione meravigliosa!

Alcuni numeri:

- il 36° rango su 403 squadre
- 1° squadra aziendale su 15 iscritte
- 2° compagnia d'assicurazioni a livello svizzero

mercoledì 8 luglio 2009

Firmen Triathlon „The Fittest Company in Switzerland 2009“

Sabato 11 luglio mi aspetta una 10 km a Zurigo. Triathlon a staffetta con distanza Olimpica (1,5 km a nuoto, 40 km in bici e 10 km a corsa). Non ho ancora verificato, ma sembrerebbe un percorso estremamente piatto quindi facile e quindi ideale per il personal best. Realizzarlo sarà un'altra storia, non mi sento al momento di fare alcuna previsione.

Gli allenamenti sono andati meglio, soprattutto questa settimana. Inizio finalmente a viaggiare come prima della pausa, ho ancora leggermente il fiato corto ma le gambe ci sono. Ieri é andata meglio di oggi, cioé ho girato in pista 2000m in 3'45" + 5x 500m in (3'36", 3'36", 3'35", 3'30" e 3'32"), mentre oggi avevo un medio di 10 km a 4'25" invece ho tenuto bene 6 km a 4'20" poi sono scoppiato!

Quindi trovandomi in una situazione altalenante di risultati non mi sento di pronosticare la gara!

Intanto sto programmando e organizzando la trasferta a Zurigo in moto. Altra mia passione! Visto che non ho tanta possibilità di girare in moto come ai vecchi tempi, approfitto dell'occasione e vado in moto. Sarà una bella avventura da prendere con tranquillità! sperem!

martedì 30 giugno 2009

Vacanzeeeee

La prima parte di vacanze sono concluse. Due settimane di dolce far niente di cui una al mare, a Lido di Jesolo. Mare, spiaggia e passeggiate interminabbili accompagnate da un buon cono al gelato...é stato veramente bello. Poi con i tuoi amori é comunque bello, ovunque! Mi é venuto anche mal di schiena a furia di tenere in braccio Davide, il più piccolo dei due, 11 mesi. Ma é un dettaglio che metterò a posto prossimamente. Lido di Jesolo lo consiglio a tutte le famiglie con bambini, sembra fatta apposta per loro. Le spiagge sono pulite e ordinate, il mare é bello e pulito e il top dei top é il servizio bagnini, che oltre al loro consueto compito, raccattano i bambini monelli che si perdono in tempo veramente tempestivo:-)

Poi alla sera vi é una marea di giostrine per i bambini e "mercatini" per i papà e le mamme, lungo tutta la via principale.

E' stata una piccola ma intensa vacanza, é la seconda volta che ci andiamo e ci torneremo di sicuro.

Ora aspetto già le prossime, che sarà a fine luglio '09. Quest'anno é andata così, vacanze frazionate!

Nel frattempo devo far fuori le pratiche che mi sono ritrovato in ufficio, quindi non ho tempo neanche per.......!!!!

martedì 16 giugno 2009

Skyrace Lodrino-Lavertezzo

Lodrino-Lavertezzo….. é andata decisamente meglio di come l’avevo pronosticata. Anzi direi, sarebbe andata ancora meglio rispetto a quanto pronosticato se non avessi avuto i crampi. L’ho conclusa ed è ciò che conta e sono sicuro che se non avessi avuto i crampi dall’8km l’avrei finita almeno un’ora prima. Ciò che conta è di averla finita senza infortuni che magari mi avrebbero compromesso il finale di stagione; i progetti per quest’anno sono ancora tanti e mi sarebbe dispiaciuto rinviarli.

I giorni precedenti la gara:
Nei giorni che precedevano la gara stavo benissimo, persino la contrazione muscolare al polpaccio destro era rientrata totalmente dopo il massaggio di Ettore e mie cure con neo decongestionante e rispettivo bendaggio. La cura dei particolari è stata meticolosa, quasi maniacale. Ho curato l’alimentazione seguendo uno schema preciso (mai fatto prima!); idratazione anche qui maniacale….da 2L a 4,5L d’acqua raggiunti il giorno prima della gara. Mi sono veramente preso la briga di curare tutto, e ci sono riuscito, perché nel dopo gara a parte le gambe stanche per l’impresa compiuta, stavo benissimo.

La Gara:
Nel pre gara, mi sono presentato al cancello di partenza in forma, e ciò mi dava fiducia. Al colpo di pistola sono partivo veloce, 800m su strada asfaltata prima del sentiero a scalinata con entrata ad imbuto. Ci tenevo perché volevo evitare di stare in coda al trenino lungo il sentiero, cosa che mi avrebbe frenato notevolmente. Secondo le voci dei partecipanti delle edizioni precedenti, su questo sentiero era importante stare davanti perché non c’è possibilità di sorpassare. Il primo tratto, subito dopo il nucleo di Lodrino, si sale lungo il “sentiero” mega scalinata praticamente in verticale e per circa 300m. Questo pezzo non lo avevo visto il 21.05, perché eravamo partiti dalla strada soprastante.

Ho iniziato da subito a soffrire! Scaloni, gradini ecc. ecc. non fanno per me, non sono allenato per questo! Mi sono reso subito conto che dalla paura di essere imbottigliato sono passato a far da tappo per chi mi seguiva e così appena possibile mi mettevo da parte, i tornanti li prendevo larghi così da favorire il sorpasso. Devo fare i complimenti alla stramaggioranza dei concorrenti perché benché camminando andavano su come schegge. La mia tattica di gara era le medesima adottata a Losanna; sfruttare ogni singolo piano (terrazza) per correre. A Losanna correvo e sui piani rallentavo per riprendermi, in questa gara facevo l’incontrario; camminavo (mi arrampicavo) e nei piani correvo! Ed ha funzionato fino ai crampi!

Il primo tratto, quindi dalla partenza alla Capanna Alva (1570m), è andata discretamente bene, ciò messo più di quanto previsto ma il tempo perso era ricuperabile nel tratto che seguiva. Infatti subito dopo la Capanna Alva c’era ancora uno strappo in forte salita di circa 120-150m poi iniziava un tratto di circa 2k “pianeggiante” con sali-scendi dove si poteva correre (finalmente) e ricuperare. Da considerare che alla fine di ogni gradita discesa c’era una rampa in forte pendenza, giusto per ricordarti che stavi correndo in montagna, giusto per colpire le gambe e spezzarti il ritmo. Ciononostante ho preso ritmo, le gambe erano agili e veloci, io stesso ero sorpreso da come giravano. Iniziavo finalmente a divertirmi e nel contempo mi permettevo di godermi il paesaggio. Guardo il cronometro e mi rendo conto di aver ricuperato il tempo perso nel primo tratto. Ero in media a quanto pronosticato, 15min. al km! Perfetto!
A 5min. circa dall’ Alpe Neghéisc inizio a sentire i primi lievi crampi. Sensazione conosciuta alla maratona di Garda; rallento il passo e controllo. Non volevo assolutamente arrivare al dolore estremo che mi avrebbe paralizzato in mezzo al sentiero, in mezzo al bosco, in mezzo alla montagna! Il mio pensiero è andato subito a cosa faccio se succede!! Rallentando e controllando ha funzionato, ma è durato fino allo scalone successivo dove per scavalcarlo il movimento stesso ha peggiorato la situazione! Fortunatamente dietro all’angolo c’era una soccorritrice che mi ha incoraggiato a raggiungere il prossimo rifornimento principale che da lì distava 5 min. L’Alpe Neghéisc. Ho raggiunto l’Alpe, mi sono dissetato e ho mangiucchiato qualcosa, dopodiché mi sono dedicato al Vasto Mediale destro nel punto in cui stava fiorendo il crampo. Per fortuna mia è intervenuta una soccorritrice che dopo avermelo chiesto svariate volte (sono timido io!) mi ha massaggiato il muscolo sciogliendo il crampo! Non ho più avuto problemi al Vasto Mediale interessato. Non so come si chiama la soccorritrice, ma la ringrazio di cuore per il massaggio!

In totale questa fermata mi è costata all’incirca 15’, poi ho ripreso a correre. Il tratto dall’ Alpe Neghéisc all’inizio del sentiero verso la Forcarella era corto e abbastanza veloce, dovevo comunque prestare attenzione ai movimenti bruschi, perché risolto il Vasto Mediale all’orizzonte avevo il Sartorio e in ambo gli arti. Sono arrivato all’inizio del sentiero che porta alla Forcarella di Lodrino con il morale sotto terra e con l’intenzione di ritirarmi. Il soccorritore che vegliava su di noi all’entrata del sentiero mi ha consigliato infatti di fermarmi un’attimo, bere e di cercare di raggiungere la cima della Forcarella, perché da lì sarei andato via in elicottero! Mi sono fermato per altri 15’ e poi ho ripreso a camminare a passo di bradipo. Sentiero stretto, quasi claustrofobico per i piedi stessi, 900m di sentiero fatto di cortissimi tornantini, dislivello 450m ca., tempo impiegato solo per questo tratto 55 minuti!!

Durante questa lunga camminata ho avuto modo di pensare, di rilassarmi e godermi il panorama strepitoso. Da una parte il Poncione Rosso dall’altra la vallata. 900m in un ora ho avuto tempo per pensare, tanto che non mi sono accorto di aver raggiunto nel frattempo la cima, dove ho trovato l’ultimo ristoro prima della grande discesa verso Lavertezzo. Mi sono idratato, gel, pausa per altri 15’ e poi mi sentivo troppo bene per fermarmi. Miracolosamente era scomparso tutto, tanto che ho preso una bottiglietta d’acqua e mi sono lanciato nella discesa.

Il primo tratto di discesa è stato divertente e veloce. Infatti ho letteralmente sciato sulla neve e anche slittato con il fondo schiena per scendere più in fretta. Slittare non è stata comunque una gran scelta, avevo i pantaloncini classici non i bermuda e all’inizio non ho sentito nulla perché avevo il fondo schiena anestetizzato dal freddo della neve, ma dopo…. ho sentito il gran calore sulla pelle. Escoriazione sulle chiappe! Che male!! Avevo ripreso a correre finalmente verso la Valle Pincascia, il ritmo era buono e stavo ricuperando bene ma sempre stando all’occhio per i crampi dietro l’angolo ai due Sartorio. Andavo giù veloce, ritmato e finalmente mi stavo divertendo, fino a 2 km dall’arrivo quando poco prima della fatidica scalinata un crampo al Sartorio destro si è fatto sentire in tutto il suo splendore……………….. ho ripreso a camminare fino al Traguardo! 5h58’.

In conclusione! Mi sono divertito, è stato comunque una bella esperienza, un ottimo allenamento e ho confermato che NON SONO GARE PER ME!!


Ringraziamenti:
Ringrazio di cuore tutta l’organizzazione, soprattutto i soccorritori, i volontari tutti quanti, perché sono stati più che gentili e disponibili lungo tutto il percorso. Ho trovato veramente tanta umanità e disponibilità, “merce” rara oggi giorno!


GRAZIE DI CUORE!!



Adesso?!
Adesso riposo per due settimane. Per due settimane ho appeso la scarpa al chiodo e quando torno dalle vacanze, riprendo a correre ed inizio a preparare la Maratona di autunno, probabilmente Firenze, e con obbiettivo record personale. Fino ad allora tante gare di preparazione, la prima l’11 luglio a Zurigo.

mercoledì 10 giugno 2009

E' Arrivato il Giorno!

Sono pronto, ho scaricato bene e le gambe hanno ripreso a girare. L'unica incognita é la contrazione muscolare al polpaccio destro che sto curando. Ciononostante riesco a correre, spero non mi dia troppi fastidi!! Per il resto affronterò la montagna di petto e secondo una strategia che stò mettendo a puntino in questi giorni.

Mi faccio un in bocca al lupo da solo :-))))

mercoledì 3 giugno 2009

Ultima settimana di Carico

Questa é l'ultima settimana di carico prima della Lodrino-Lavertezzo. Non posso dire di sentirmi al top, anzi tutt'altro! Saranno i residui degli antibiotici presi settimana scorsa oppure sarà la mattata in salita del 17.05 "Mte. Bré-Mte. Boglia-Denti della Vecchia" e l'altra del 24.05 "Lodrino-Lavertezzo "La Prova" , ma ho fatto fatica. E' anche vero che il programma di questa settimana era pesante, non facile ma credo che se fossi stato bene sarei riuscito a concludere in modo soddisfacente.

Lun! risc. 2 km + 5x 1500m a 4'10" + rec. 1' + rec. 5' + 2x 800m a 4'00" rec. 200m
risultato per i 1500 (4'09"; 4'08"; 4'09"; 4'03", 4'10")
risultato per i 800 (3'57"; 4'00")

Mar! 5 km a 4'40" + 4 km a 4'30" + 4 km a 4'20" + 3 km a 4'10"
risul. (4'38"-4'30"-4'27"-abortito!)

Mer! 13 km a 4'52"

domani giovedì ho un fartlek (risc. 2 km + 4x 2000m a 4'20" + acc. 4x 500m a 3'50") che spero di fare in mattinata. Con il caldo di mezzo giorno ho visto che é diventato impossibile viaggiare forti.

venerdì 29 maggio 2009

Cavallo da Traino vs Cavallo da Corsa

Mentre preparavo la Lodrino-Lavertezzo ma soprattutto dopo averla tastata con mano ho fatto una piccola riflessione. Il runner da montagna e il runner da corsa, un po come appunto un cavallo da traino (pura potenza) e un cavallo da corsa (pura velocità). Due scopi differenti, due preparazioni differenti che portano a risultati diversi.

C'é comunque il cavallo perfetto; potenza e velocità che portano a risultati di elite in entrambe le discipline!

Ricupero + Bronchite!

Dopo la prova del 21.05 mi sono fermato per due giorni in modo di ricuperare bene le gambe. Infondo in una settimana mi sono sparato quasi 40 km in corsa da montagna! Peccato che durante il ricupero mi é piombato adosso una lieve bronchite (tre giorni di antibiotici) che mi ha ulteriormente prolungato lo stop, fino a ieri.

Ieri appunto ho corso 10k alla media di 5min/k. Più veloce non sono riuscito......incredibile come una "malattia" ti possa ridurre. Oggi riscendo in campo e vedo cosa posso fare!

domenica 24 maggio 2009

Lodrino-Lavertezzo "La Prova"

Il 21.05 siamo andati a fare due passi sul percorso della Lodrino-Lavertezzo. Per me la prima volta, per Denny la 3°. Partiti da Lodrino verso le 06:10 siamo arrivati in cima sulla cresta del Poncione Rosso verso le 10:35. La cresta del Poncione Rosso é praticamente la punta più alta nel grafico dell'altimetria. Mi ha impressionato se devo essere sincero, ma me lo ero immaginato, un po per le foto viste e un po per sentito dire, ma tastarlo con le proprie gambe ti fai un idea molto più chiara. Il tratto più duro é l'ultimo! Quando pensi di aver risolto i tuoi problemi ecco che ti si presenta davanti questa parete, da scalare, da superare per poi gettarsi nella discesa. Discesa che già da subito presenta una notevole difficoltà; la neve! E' molto innevata e spero che in poco meno di un mese si sciolga. Abbiamo percorso 17,95 km in 7 ore 48 minuti e 15 secondi!! Non esagero se dico che spero di terminare la gara in un tempo inferiore a questo. Come detto lo abbiamo percorso camminando, e in gara sarà più o meno lo stesso perché i tratti da correre sono brevi e comunque se si corre devi farlo preservando le energie. E' facile arrivare in punti chiave lungo il percorso senza energie per continuare, scarico, e se capita sei finito! Senza contare che dopo lo sforzo della salita, c'é la discesa e se sei scarico di gambe e di mente é facile farsi male. Al ritorno in discesa, pur avendo camminando all'andata, ho fatto fatica negli ultimi 2-3 km, ho dovuto rallentare al punto che quasi sceglievo i sassi dove appoggiare i piedi, talmente ero scarico!!

La gara é la gara, ma qui.....

Le foto in sequenza di salita

domenica 17 maggio 2009

Mte. Bré - Mte. Boglia - Denti della Vecchia

Le tre "cime" di Lugano! Questa mattina mi sono alzato piuttosto intraprendente, e alle 08.00 sono partito da casa per il giro delle cime di Lugano. In totale ho percorso 17'640m in 2 ore e 11 minuti per un dislivello di +1'345m. Veramente un bel paesaggio, specialmente i boschi del Mte. Boglia.
I sentieri sono molto belli e ben marcati, a tratti piuttosto difficoltosi ho infatti rischiato delle strambate, che ho avuto ma lievi! Certe pendenze si sono rivelate impossibili per me da correre, c'era un tratto tra Mte. Bré e Mte. Boglia che era allucinante. Subito dopo il "Grotto del Ritorno" c'é questo sentiero, da come é costruito sembra di epoca Romana, era lì davanti a me in verticale talmente era pendente. L'effetto ottico era impressionante! Non mi sono ricordato di fotografarlo!!
Poi raggiunta la cresta del Mte. Boglia mi sono impressionato perché dall'altra parte della cresta c'era il vuoto. Una parete a strapiombo per chissà quanti metri. La vista su porlezza era da vertigini, ma stupenda. Era forte perché dietro di me c'era il sentiero che mi aspettava per riprendere la corsa. Questo si presentava buio, coperto e a tratti freddo! Pauraaaa....... :-) Subito dopo il gran spettacolo offerta dalla natura ho ripreso la corsa verso la cima del Mte. Boglia, iniziava a fare freddo non esagerato ma si sentiva. Ho raggiunto la croce, alcune foto e via verso i "Denti della Vecchia" in discesa e a tratti qualche salita. Qui ho provato le mie capacità in discesa, e sono rimasto piuttosto sorpreso perché malgrado le energie spese per l'ascesa avevo l'assoluto controllo delle gambe in discesa ma soprattutto avevo tutte le forze e agilità necessarie per contrastare il sentiero accidentato. Ed era accidentato veramente, perché é smottato! Ho dimenticato di citare che poco prima di raggiungere la croce del Mte. Boglia ho usato i bastoni, sono serviti in salita ma anche in discesa. In certe occasione attutivano il colpo conseguente ad un salto. In un'altra occasione però hanno contribuito a farmi cadere.... quindi occhio anche con i bastoni. Lasciato i "Denti della Vecchia" ho incrociato i primi esseri umani, la civiltà, poi sono arrivato a Sonvico e subito dopo a Villa Luganese. Da lì a casa un soffio! Bella esperienza, bella corsa, bei posti. Mi sono fatto un'idea un po più chiara sui miei limiti per la Lodrino-Lavertezzo, ho testato l'equipaggiamento da "montagna" ed via con gli allenamenti. Giovedì 21.05 sopralluogo sul percorso Lodrino-Lavertezzo. Si farà camminando, ma almeno potrò farmi un idea sul percorso; cosa mi aspetta come salita! Qualche

foto di oggi:









giovedì 14 maggio 2009

Vacanze al Mare


Il tempo passa e le vacanze estive si avvicinano. Visto che la maggior parte di noi ha famiglia, va in vacanza con essa, e per lo più ci si dedica alla moglie e ai bambini al 200%, mi domandavo se ci fosse un modo per non perdere la forma acquisita o per lo meno peredere il minimo possibile.

Qualcuno conosce come allenarsi, il minimo indispensabile, per non perdere la forma (vacanza di due settimane al mare) ?

martedì 12 maggio 2009

Lodrino-Lavertezzo 14.06.2009

Vi presento la Gara Regina Cantonale della Montagna!!


Descrizione
Partenza da Lodrino (scuole) 262 m e arrivo a Lavertezzo piazza 536 m, 21 km che si sviluppano in 2190 m di salita e 1860 m di discesa.

Il primo chilometro si svolge su strada asfaltata passando per il nucleo vecchio di Lodrino, per poi imboccare a circa 300 m il ripido sentiero che passa dai monti di Lègri a 582 m.

Il percorso continua sempre estremamente ripido per 5 km fin sotto l'alpe di Negrös. Giunti a 1750 m seguono continui saliscendi per 3 km che portano in zona alpe Negheisc a 1900 m, successivamente si sale l'ultima impegnativa rampa per raggiungere la forcarella di Lodrino a 2200 m, vetta della traversata.

La discesa si snoda dapprima lungo un sentiero erboso molto ripido, poi vieppiù dolce in direzione alpe Fumegna a 1810 m, quindi imbocca la val Pincascia che dopo il primo km ancora ripido scende dolcemente a Lavertezzo passando per Pincascia-Forno-Cugnera.

Alcune foto




Quanto precede é stato tratto dal sito ufficiale http://www.lodrino-lavertezzo.ch

domenica 10 maggio 2009

Tesserete-Gola di Lago (La Gara)




L'allenamento nella gara, così l'ho affrontata. Non avevo alcun obbiettivo specifico se non quello di fare meglio rispetto agli allenamenti in salita che faccio di solito, la tratta Cornaredo-Cureggia alla media (mio miglior personale) di 6'16" ottenuti lo scorso 20 marzo. All'arrivo il mio crono segnava 6'01", ma lo devo verificare.

Altro obbiettivo era quello di fare un buon lavoro di potenziamento sui quadricipiti, penso di esserci riusciti visto che li sentivo in fiamme! E' stato curioso il fatto che all'inizio del percorso riuscivo a spingere con i muscoli della parte inferiore della gamba, così da sollecitare il meno possibile e quindi lasciar riposare il più possibile i quadricipiti. Poi dopo a circa 3km dalla fine ho dovuto per forza di cose far lavorare tutta la gamba e qui i quadricipiti si sentivano urlare.

Arrivato al traguardo mi sono dissetato e 10 minuti dopo ho preso il primo trenino che scendeva a valle a corsa, prima però mi sono assicurato che scendessero lungo il sentiero, come suggerito da Silvano. Quindi oltra alla salita ho allenato anche la discesa, e si correva......!!

Ora....se supero questa settimana senza infortuni sono a cavallo! Di solito dopo una corsa dura come questa..... ma non voglio gufare!

giovedì 7 maggio 2009

Alcuni esercizi di potenziamento

Questa settimana ho iniziato la preparazione alla Lodrino-Lavertezzo, e oltre agli allenamenti consueti ho incrementato gli esercizi da palestra che solitamente effettuo a casa alla sera. Quindi oltre alla corsa in velocità, medi, lunghi e corsa in salita ho la ginnastica serale che prevede esercizi per gli addominali (bassi, alti e laterali), esercizi di potenziamento del tronco nonché i squat con il bilancere.

Preciso che nella corsa ho effettuato una piccola variazione nei recuperi, gli ho diminuiti in maniera di effettuare un allenamento anaerobico, ciò mi permetterà di alzare la soglia di qualcosina e sarà utile per la salita. Maggiore resistenza!

mercoledì 6 maggio 2009

Benvenuti su Blogspot

Benvenuti su blogspot. Allestendo un'altro blog, blogspot, mi sono reso conto della facilità di postare; più diretto, più rapido e anche l'uplodare delle immagini é più semplice e diretto. Quindi ho maturato la decisione di passare dall'altra parte.

Con questo gesto spero anche di diminuire gli anonimi che postano e che sono costretti a mettere la firma a parte. Credo di rendervi la vita più facile :-))

Devo comunque scoprire se c'é la possibilità di mettere come "gadget" l'avviso sui nuovi commenti postati. Come avevo dall'altra parte. Lo ritengo molto pratico e comodo, perché ti evita di dover andare a vedere nei post vecchi se qualcuno ha postato qualcosa........ma mi viene in mente ora che c'é l'avviso via e-mail per i commenti nuovi, se non ricordo male....dopo guardo nelle impostazioni. Sono fulminato!

domenica 3 maggio 2009

Tesserete-Gola di Lago

Oggi ho fatto in auto un primo sopralluogo sul percorso Tesserete-Gola di Lago....Gulp!!!
Tostino, anzi tosto, specialmente l'ultimo tratto nel bosco lì la strada si alza e di parecchio. Mentre salivo con la macchina mi facevano male i polpacci.....solo al pensiero! Chissà il 10 maggio!

L'importante é arrivare, infatti non mi pongo alcun obbiettivo, sarà solo un allenamento (stò mettendo avanti le mani??)

mercoledì 29 aprile 2009

Il Garmin 305 non si ACCENDE!!

Venerdì 24.04 alla sera in tutta tranquillità e in tutta serenità stavo preparando la borsa per la gara di Losanna. Per ultimo, come da abitudine, metto nella sacca il garmin 305 preimpostato per la gara. Non lo controllo mai prima di infilarlo nella borsa, perché fatto e strafatto nei giorni precedenti (più che altro controllo se il trasferimento dei parametri della gara sono stati presi con successo dal dispositivo).

Non so per quale motivo, venerdì di punto in bianco decido di darci un'occhio e lo accendo. La brutta sorpresa é che non si accende! prova e riprova non ne vuole sapere di accendersi. Lo riposiziono sul suo supporto carica batteria, penso che magari l'ultima volta non l'ho messo su correttamente e si é scaricato. Ma non é così! La scritta "Batteria in Carica" non appare!! E' completamente morto!!

A questo punto inizia a gelarmi il sangue e provo una leggera sensazione di panico. Non tanto perché prendo consapevolezza di dover fare una gara senza il mio garmin, ma più per il fatto che in casa non ho uno straccio di cronometro....neanche il più scarso.

No panic! domani (penso io) mi alzo presto e lo porto a cambiare la batteria! Sì ma che batteria? E' tutto sigillato e le istruzioni non parlano di cambiare la batteria dopo tot tempo. boh!!

Ad un certo punto mi si accende una lampadina....almeno questa si accende ancora. Entro nel mitico Google e digito "garmin 305 non si accende" e voilà la soluzione:

1 - premere assieme il tasto mode e il tasto reset e tenerli premuti
2 - premere il tasto di accensione e tenerlo premuto
3 - rilasciare il tasto reset

A questo punto il garmin si dovrebbe accendere e chiede se si vuole resettare completamente l'unità. E' consigliato di resettarlo e riconfigurarlo da zero, ma io ho provato a rispondere NO e tutto ha ripreso a funzionare, e non ho dovuto riconfigurare alcunchè.

lunedì 27 aprile 2009

20km de Lausanne.....che SUCCESSO!

Grande giornata quella di sabato 25.04. Dopo aver trascorso una bella ed intensa mattinata con i miei bambini e mia moglie Alessia, in tutta tranquillità verso mezzo giorno sono partito per Losanna. 385km e poco meno di 4 ore di viaggio. Se un viaggio del genere lo prendi con calma e serenità non ti pesa affatto, malgrado la guida. Sono arrivato verso le 16 ed ho posteggiato l’auto appena fuori dall’autostrada, all’università. Da lì al villaggio sono circa 2km a piedi. C’erano le navette gratuite, ma ho preferito farmi due passi, visto il lungo viaggio in auto non ne potevo più di stare seduto.

Il tratto di 2km auto-villaggio l’ho percorso 4 volte, quindi 8km. La prima volta mi sono portato la borsa pensando di non tornare più all’auto. Invece dopo aver ritirato il pettorale ho visto che avevo ancora molto tempo prima della partenza, circa 1 ora e quindi ho deciso di tornare all’auto, cambiarmi ed usare il tratto dei 2km per riscaldarmi. A fine gara mi tornava utile per il defaticamento. 2km di separazione veramente utili.

Una partenza originale, almeno è la prima volta che mi capita una partenza in questo formato. Formato molto intelligente per diluire il gran numero di partecipanti (2646 classificati). Si è suddivisi in celle ed ogni cella parte a distanza di 5min. Organizzazione eccellente, così come la presenza del pubblico numeroso lungo quasi tutto il percorso. Senza esagerare da 1 a 10, si meritano un 11!

Il percorso! Eccezionale, molto tecnico ed impegnativo, dopo la grande salita di 5000m ca. verso la cattedrale c’è la grande discesa, ma se in cima al colle non hai più gambe allora vieni giù rotolando!

Sono partito da casa con l’intenzione di fare una gara tanto per la gloria di farla, invece quasi da subito mi sono reso conto di poter tirare. La gara nel dettaglio:

Tempo totale: 1h28’24"
Media al km: 4’25"
Rango: 153 di categoria,
389 assoluto, 1° fra i Ticinesi

Tattica rispettata e ho corso oltre a quanto programmato, oltre alle aspettative.

PRIMO tratto di 3200m ca. l'ho corso in 4'12" anziché 4'15" programmati. Correvo bene in scioltezza e non accusavo la ben che minima difficoltà, sia al livello di cardio sia a livello muscolare-gambe. Potevo incrementare il passo, ma ho preferito riservarmi per i tratti più difficoltosi, volevo evitare di fare gli errori commessi in altre gare.

SECONDO tratto di 1200m ca. l'ho corso in 4'48" anziché 4'50". Sono salito bene, le gambe spingevano e la cadenza era ottima. La salita era piuttosto impegnativa, ma sapevo che a breve sarebbe terminata e quindi ho spinto sapendo che dopo avevo la discesa per riposare e ricuperare le forze.

TERZO tratto di 3000m ca. l'ho percorso in 4'18" anziché 4'10". E' stata la salita di 370m (+23m di dislivello ca. 6,2%) tra il pt.3 e pt.4 (vedi percorso in google earth) a frenare la buona media ottenuta tra il pt. 2 e pt. 3 (4'10").

QUARTO tratto di 5000m ca. rigorosamente in salita, l'ho percorso in 4'58" anziché 5'20" programmati. E' su questo tratto che ho costruito quasi tutto il vantaggio. A tratti la salita era impossibile da affrontare, specialmente nel nucleo storico, ma fortunatamente vi erano anche dei piccolissimi tratti pianeggianti o in leggera discesa che permettevano di tirare il fiato e di far rilassare i muscoli. Ma non da illudersi, questi tratti erano veramente piccoli, tipo 50-80m. In questo tratto a livello di cardio ero ben messo, un po meno a livello muscolare. Quest'ultimi a tratti bruciavano dal male e talmente dovevo spingere in salita per avanzare. Ma sorprendentemente sono riuscito a superare il colle con una buona andatura.

QUINTO tratto di 7000m ca. rigorosamente in discesa e qualche rampa in salita. La discesa é discesa, ma per affrontarla in velocità e ricuperare il tempo perso in salita devi avere le gambe che te lo permettono. In cima alla cattedrale, in cima alla salita, ho riposato e ricuperato per qualche decina di metri, poi mi sono gettato lungo la salita e accortomi di avere ancora gambe a disposizione o iniziato a tirare.

In fondo alla discesa e a circa 2km dalla fine, mi sono accorto che “finalmente” le gambe si sono scaricate, ma grazie alla gente ho stretto i denti e ho continuato a tirare tenendo alta la media, fino all'entrata nello stadio dove ho allungato per 300m polverizzando chi mi seguiva e chi mi precedeva!

E' stata una gara straordinaria, molto molto soddisfacente.

Per questa settimana riposo, e magari parte della prossima anche. Poi si parte con la preparazione della Lodrino-Lavertezzo che prevede una gara test, la Tesserete-Golda di Lago.

mercoledì 22 aprile 2009

La 20 km de Lausanne

Sabato 25.04 correrò la 20 km di losanna. Nessuna pretesa vado lì semplicemente per il piacere di correre una gara in quel di Losanna. Nessuna pretesa, perché é un tipo di gara tecnica ed impegnativa mai fatto prima e quindi non ho alcuna idea di come possa andare. Sò per certo di non essere uno scalatore e sò per certo che non uguaglierò la media di LMHM.

In ogni caso, per il divertimento di farlo, mi sono studiato il percorso e stabilito una tattica per finire la gara nei migliori dei modi. Per quel che concerne la preparazione, non ho potuto fare più di quel tanto. Nelle scorse settimane mi sono preparato per la Media Blenio ed indirettamente per la 20k di losanna, avevo nel programma le salite, quindi in sostanza dovrei esserci. In queste ultime due settimane invece, ho scaricato un po la Media Blenio e ho allenato ancora la velocità, ma senza strafare. Da oggi a venerdì, esclusivamente rigenerazione con allunghi.

In allegato trovate il percorso della 20k di Losanna (fatto da me) , si apre con Google Earth, così la conoscete anche voi e vi fate un'idea di quanto sia tecnica ed impegnativa.

giovedì 16 aprile 2009

48 ore dopo!

Ieri sono tornato a correre dopo un solo giorno di pausa dalla Media Blenio. Mi sentivo bene ed ho provato, e devo dire che se lunedì correvo come ieri avrei tirato su l'asfalto. Ho fatto un leggero progressivo 9000m a 4'40" e 4000m a 4'28" e le gambe andavano praticamente da sole. Io lo chiamo movimento a frusta, nel senso che nella falcata andavano in avanti da sole e con slancio, mentre correvo pensavo al risultato che avrei fatto a Blenio se avessi avuto la medesima condizione!!! A livello di meteo era caldo, a Cornaredo il termometro segnava 20°C., ma c'era un leggero venticello fresco che rendeva l'atmosfera piacevole e altrettando la corsa. Vabé ora penso a Losanna.

martedì 14 aprile 2009

Media Blenio 2009 Archiviato

Media Blenio 2009 archiviato, e purtroppo non come speravo. A livello ambizioso puntavo ai 40’; se ai 5km avessi avuto la media di 4’10” /km e stavo bene, avrei incrementato il passo per rosicchiare i 10”. Difficile ma fattibile se stavo bene di gambe al 100%. Questa oltre alla media era fortemente vincolante, soprattutto perché al 5° km iniziava la salita che porta a Ludiano e la potevo fare bene solo se c’ero con le gambe.

Questo era a livello ambizioso! A livello realistico, sulla base degli allenamenti effettuati e dei miglioramenti conseguiti l’obbiettivo era di correre a 4’15” /km. 10” al km meglio del 2008.

Non sono riuscito neanche in questo!

Ma partiamo con ordine: Della giornata di ieri, mi sono goduto la trasferta in moto, con la mia nuova Speed Triple 1050! Costretto a cambiarla in quanto l’altra mi ha prematuramente abbandonato.

Arrivato a Dongio, per prima cosa ritiro il pettorale, cerco lo spogliatoio ed in seguito mi faggio un giro a piedi per il paese, così ho scaldato anche i muscoli delle gambe “congelatosi” in seguito alla trasferta in moto. Alle 10.30 mi sono cambiato con calma, ho salutato Diego, Igor e le rispettive family, il gruppo USC Capriaschese, un po’ di amici incontrati qua e là, e verso le 11.20 pian pianino ho iniziato il riscaldamento come faccio di solito. In questa fase stavo veramente bene, le gambe giravano molto bene, avevo una sensazione provata solo nel riscaldamento della 10k di StraLugano 2008.

La gara:
Ottima l’idea di posizionare le celle con i tempi al km, così da divedere i 1500 runners lungo tutta la strada. L’anno scorso infatti eravamo tutto a ridosso della linea di partenza, e non è stato il massimo. L’ascesa verso Roccabella è andata come preventivato; bene, veloce in scioltezza ad una media di 4’15”. Da Roccabella a Motto, percorso in discesa (pendenza ca. 1,5%) della lunghezza di 3,5 km ca. avrei dovuto incrementare il passo alfine di ricuperare il più possibile sui 15” di media persi inizialmente e mettere in riserva quei 2”-3” secondi di media per affrontare la salita Motto-Ludiano in tranquillità.

Non so per quale motivo, ma in discesa non andavo! Non sono riuscito a cambiare passo, non sono riuscito ad abbassare la media, anzi nel tratto in campagna ho dovuto accelerare perché stavo peggiorando la media! Sono arrivato a Motto, al 5° km con una media di 4’10”, poi in salita Motto-Ludiano sono diventati 4’16”. Da Ludiano a Motto (in discesa su strada sconnessa) ulteriormente peggiorato in 4’18”. Nell’ultimo tratto che collega Motto a Dongio, in salita (ca. 1,5% pendenza) la media è salita a 4’23” per poi concludere con il tempo finale di 44’07” (4’24” /km).

Mi consola il fatto che il fenomeno, se così si può chiamare, ha colpito un po’ tutti. Sentendo voci qua e là tutti o la maggior parte hanno concluso con tempi più alti. Il caldo? l’aria calda da sud? Mi consola anche il fatto che malgrado tutto ho battuto certi nomi illustri della corsa.

Due parole all’organizzazione:
Organizzata bene nel percorso, segnaletica e beveraggio (migliorato rispetto al 2008). Ottima la partecipazione del pubblico a cui va un ringraziamento particolare. Due pecche da segnalare: 1. premio di partecipazione… 2. docce…

1. Il premio di partecipazione va bene, ma ritengo che nel sacchetto ci poteva stare un gadget un po più utile ai Runners, che non il portachiavi da polso impermeabile. Magari aumentando la tassa d’iscrizione si può pensare alla medaglia! Il 50% la paga il runner ed il 50% uno sponsor.

2. Docce… ritengo che non sia normale che un evento come la Media Blenio (1500 partecipanti) “costringa” i runners a lavarsi nei lavandini del campo di calcio, piuttosto che nei lavandini dei WC. Altri si sono cambiati e se ne sono andati direttamente a casa! Nessuno dell’organizzazione a pensato alla Protezione Civile? Questi, gratuitamente, avrebbero potuto montare una doccia-tenda nel campo adiacente al capannone spogliatoio e stabile iscrizioni-ritiro pettorale. Sarebbe stata sicuramente apprezzata. A Bremgarten ha funzionato!