giovedì 30 dicembre 2010

Buon Anno Runners


Auguro ad ognuno di voi 1000 soddisfazioni per l'anno che verrà
Buon 2011 a Tutti!

martedì 28 dicembre 2010

IT300 13x 300 a 3'36" + 200m rec.

Oggi dopo tanto tempo, più di un mese, sono tornato a correre in pista. Scarpette Skylon pronti partenza via...... Riscaldamento di 4 km a corsa leggera e poi ripetute da 300m da compiere a ritmo di 3'36" al km con a seguire recupero da 200m a corsa leggera ca. 5'50" (1' in più della mia CL). Alla fine per sciogliere bene l'acido lattico accumulatosi nelle gambe un bel chilometro di defaticamento.

Il ritmo su 300m é stato in media al di sotto dei 3'36", viaggiavo tra 3'17" e 3'30", stavo bene in tutto e quindi mi riusciva bene tenere un simile ritmo. Stessa cosa per il recupero nei 200m, anche qui il ritmo era fisso tra i 5'07" e 5'40". Sono soddisfatto perché oltre alla buona media ho corso sempre con l'avanpiede spingendo bene per tutta la sessione. Le SAL delle settimane scorse hanno portato i loro frutti.

Domani si riposa con un bel CLR da 10km a ritmo lento rigenerativo di 5'00 al km. Correrò in serata!

domenica 26 dicembre 2010

....i vizi di Natale...!!

E' da Giovedì scorso che non corro; mi sono riempito come un tacchino, ed ora me ne pento! E' sempre così, ogni anno la solita musica di natale, e mai che cambia! Ma cosa vogliamo fare, é natale, e capita per mia fortuna una volta all'anno.

Oggi dopo 3 giorni di pausa ho corso, un bel progressivo leggero di 12 chilometri. 9 km da fare a 4'50" e poi ogni successivo km 5" più veloce. Il risultato é stato 9k a 4'40", 1k a 4'32", 1k a 4'32 e 1k a 4'25". Non male, mi sentivo appesantito fisicamente (ci credo!) ma di gambe stavo bene, il cardio era un po alto.....probabilmente stavo ancora digerendo il pranzo:-)

Per fortuna domani é lunedì e si torna al lavoro, dove riesco a controllare meglio l'alimentazione. Da domani fino a capo d'anno solo insalate....

L'8 gennaio ho una corsa sulla neve e non voglio essere causa di slavine....ahahaha

lunedì 20 dicembre 2010

LL 15k a 5'00" + VAR 5-8x da 1'

E' stato il lavoro di ieri sera! Faceva freddo, ma con il nevischio che veniva giù é stato come correre in una classicissima notte di natale. Che bello!

Orlando, per ieri appunto, mi ha consegnato la seduta d'allenamento LL 15 chilometri da percorrere a ritmo lento di 5'00" /km e a scelta con l'inserimento di 5-8 variabili da 1'. Fai tu, era l'ordine! Bene senza esagerare ho scelto per le 8 variabili naturalmente a ritmo di 4'20" /km da tenere per un minuto.
Da notare che in vista della gara dell'8 gennaio, in alta montagna e sulla neve, ho provato un po di materiale ieri sera. Oltre alla solita calza maglia termica, maglietta tecnica, occhiali, sciarpetta ecc. ecc. ho voulto provare le Salomon Ultra Trail 3D. Un po pesanti, circa 405g, ma efficaci sulla neve come poche.
Tornando all'allenamento, il ritmo delle variabili é stato di gran lunga superiore. Solo in due occasioni ho corso al di sopra dei 4'00" /km. Fico! Sarà la neve!

Oggi ho riposato e domani, destino vuole che nevica sul mezzo giorno, ho un leggero CL da 12k a 4'50".

venerdì 17 dicembre 2010

PR 12k a 4'50" con ultimi 5k in pro. a 5" /km

Eh già! oggi avrei dovuto fare un bel progressivo per consolidare il lavoro fatto ieri! Invece causa neve e casini di traffico ho fatto un bel Stop! In cambio, non documentato, ho spalato la neve del viale di casa mia. Equivale a un lavoretto di potenziamento alle gambe. Meglio di niente.


Domani se lo stratempo cessa mi butto in strada a ricuperare la giornata di oggi. Speriamo, la meteo promette bene. In tanto volevo presentarvi la gara che mi aspetta l'8 gennaio prossimo ad Arosa. Gara sulla neve battuta, partenza da 1735m di quota e si sale fino a 2015m per poi scendere ancora fino a 1735m; percorso di 12 chilometri da fare più in fretta possibile.

Inutile dire che vado ad allenarmi, senza alcuna pretesa o ambizione. La quota é troppo alta per ambire ad un risultato significativo; non sono abituato. Sarà sicuramente una nuova esperienza interessante.

giovedì 16 dicembre 2010

SAL 5k + 12x 100m +2k

SAL corsa ieri, al freddo e che freddo! 5 chilometri di riscaldamento corsi tranquillamente godendomi il paesaggio e riscaldandomi per bene visto il gran freddo! Poi mi sono scelto la solita salita che frequento da 2 anni per correre le ripetute da 100m in salita. Correndo sempre nel solito posto ho dei riferimenti chiari con le scorse volte. Almeno mi rendo conto dei miglioramenti o peggioramenti.

12 ripetute da compiere in 24", ricupero 100m correndo al passo o camminando verso il punto di partenza. Alla fine per sciogliere un po tutto 2 chilometri tranquilli corsa lenta.

Il miglioramento rispetto all'anno scorso c'é sato; nello stesso periodo di un anno fa correvo le stesse distanze nel medesimo luogo 20" più lentamente....

mercoledì 15 dicembre 2010

Le foto di Firenze....

Ieri: CL di 12k a 4'50" con 10All

In previsione di oggi, ieri avevo una corsa lenta di 12 km da percorrere alla media di 4'50" /km, poi alla fine allunghi da 100m per 10 volte con recuperi da 100m. In realtà gli allunghi sono sempre da integrare nei 12k, ma a me piace aggiungerli. Mi piace concludere 12k con una media pulita, costante e così da anni agli allunghi gli aggiungo alla fine.

Sarà quel che sarà ma ieri stavo benissimo e quindi mi é stato impossibile correre più lentamente di 4'40" /km. Anzi ho raggiunto i 4'40" rallentando forzatamente.

Sicuramente Firenze mi ha portato una dose di nuova adrenalina e motivazioni che mi mancavano da tempo!

lunedì 13 dicembre 2010

Cambio Casacca!

Rendo ufficiale il cambio della casacca. Qualcuno lo aveva già anticipato in un commento, ma nessuno se ne é reso conto:-) Quindi dopo aver già indossato la divisa Comacina alla maratona di Firenze rendo ufficiale il passaggio dalla Unione Sportiva Capriaschese alla Comacina. Perché? Semplicemente perché si tratta di una nuova società ed essendo anch'io relativamente nuovo alla disciplina mi sento più a mio agio verso il nuovo piuttosto che verso una squadra storica quale la USC; che ringrazio per avermi ospitato in questi quasi due anni di convivenza.

domenica 12 dicembre 2010

15k a 5'00" ( km 6-7; 12-13 a 4'40" circa)

Con oggi inizia il 2011! Ho allestito il calendario '11 ed il denominatore comune fino a Maggio sarà i 10'000m. Al momento ho inserito un paio di mezze, l'ormai classica LMHM del 06 marzo e la Halbmarathon di Winterthur del 29 maggio.

In forse ho la StraMilano, indeciso se fare la mezza o la 10'000.

Questa sera mi sono corso 15k tranquilli a 5' /km, con allunghi al 6°, 7°, 12° e 13° fino a 4'40". In realtà li ho corsi più velocemente ca. a 4'15"-4'20" mentre mi godevo le luci natalizie della città. Stò bene, in forma e quindi se posso correre più velocemente senza fatica lo faccio.

giovedì 9 dicembre 2010

Oggi via il gesso

Già oggi 09.12. data da ricordare per me! Dopo due mesi mi hanno tolto il gesso. Uscito dall'ospedale sono andata a cambiarmi e mi sono sparato una bella corsa in salita in tutta libertà. Sensazione che non provavo da due mesi! Poi tornato a casa mi sono goduto una magnifica doccia. E' tutto un'altra cosa lavarsi con due mani.... Ma non é finita, per un mese devo tenere il tutore, ma meglio il tutore che posso togliere quando mi pare piuttosto che il gesso. Evviva:-)

giovedì 2 dicembre 2010

Maratona 42,195 m

Mi é stato chiesto del perché a Firenze superato il 40°km ho gridato "Alla Regina!". La risposta che segue l'ho estrapolata da Wikipedia perché mi é sembrata la più esaustiva.

La distanza della maratona non venne subito standardizzata e fino alla maratona olimpica del 1924 essa ebbe diverse variazioni, comprese tra i 40 e i 42,75 chilometri. Nei primi anni la distanza della maratona era di circa 40 km, cioè la distanza tra Maratona ed Atene.

La maratona olimpica del 1908, svolta a Londra, doveva originariamente partire dal Castello di Windsor e finire allo Stadio Olimpico, con un percorso di 26 miglia esatte (pari a circa 41.843 metri) a cui gli organizzatori aggiunsero 385 iarde (ossia circa 352 metri), in modo da porre la linea di arrivo davanti al palco reale. La distanza risultante fu in tal modo di 42.195 metri; tale distanza, dopo le successive edizioni dei Giochi del 1912 a Stoccolma e del 1920 ad Anversa, venne ufficialmente adottata nel 1921 dalla federazione mondiale di atletica e divenne ufficiale a partire dai successivi Giochi di Parigi del 1924.

In questa pagina di Wikipedia troverete altri riferimenti storici come ad esempio quella del corridore Shizo Kanakuri che ha concluso la gara dopo 54 anni!!

Buona Lettura

mercoledì 1 dicembre 2010

27° Firenze Marathon (il report)

La settimana che ha preceduta la gara è stata molto carica di tensione e preoccupazioni. L’attenzione verso tutto era al massimo; dall’influenza alle illusioni, dall’allenamento troppo scarico al rischio d’infortunio ecc. ecc. Come si suol dire stavo perdendo la bussola! E’ per questo che ad un certo punto ho preferito isolarmi da tutto e da tutti per trovare la giusta concentrazione. L’obiettivo era presentarmi alla partenza il più scarico possibile sia fisicamente che mentalmente. In questa settimana pre gara ho seguito tutto il protocollo pre maratona alla lettera, cosa che non avevo mai fatto in precedenza per il troppo impegno e sacrificio che richiede! Il protocollo pre maratona non è altro che un check up da spuntare di cose e orari da seguire per arrivare al top alla partenza. L’ho trovato parecchi anni fa in rete e poi modificata nel corso delle nuove esperienze. Inizia il lunedì precedente alla gara e termina a 20’ dall’inizio della gara; concerne l’alimentazione, liquidi ecc. Tuttavia tre pensieri mi assillavano; nell’ordine il primo è stato un fastidio ai tendini inferiori del polpaccio destro (poi affievolitosi con i massaggi); poi un fastidio alla caviglia sinistra (stillettate preoccupanti) ed infine la meteo! La preoccupazione per la caviglia è quella che mi sono portato dietro per tutta la gara.

Sabato 27.11
Parto con calma da casa ed in 4ore e mezza arrivo all’expo di Firenze. Ritiro il pettorale, pacco gara e giretto tra gli stand. Riprendo l’auto e vado in albergo, da dove non esco più fino alla mattina della gara. A cena e senza volerlo, forse ho peccato di sfacciataggine, mi sono seduto al tavolo con gli Etiopi. Ho parlato molto con il loro manager il quale mi faceva un sacco di domande, simpatico ma che…… Al tavolo con me non c’era colui che all’indomani avrebbe vinto la gara, ma c’era il secondo classificato, Gelana Teshome. Per contro c’era la prima donna, Dado Tufa Firehiwot. Gli ho osservati, anche alla mattina della gara e posso dire che si strafogano di tutto senza badare ad una dieta particolare priva di grassi o altre cacchiate del genere. Ma appunto loro possono; loro hanno un DNA che glielo permette!

Domenica 28.11
Diana alle 06.15! Con calma e tranquillità mi vesto e vado a fare colazione. Colazione semplice, pane bianco, marmellata e miele. Mi sono concesso un caffè ed un bicchiere di succo di arancia. Rientro in camera e mi sparo una bella doccia a modo wellness. Da qui inizio tutta la procedura per indossare la corazza in acciao inox appena forgiata. Procedura da non sbagliare visto che dovevo curare in modo particolare il gesso (pioveva!), quindi mettere prima una cosa piuttosto che l’altra poteva significare rincominciare tutto da capo! Alle 07.55 ero pronto, super incremato alle gambe (per il freddo!). Mancava soltanto il sacco verde e poi potevo uscire. Alle 08.15 lascio la camera e consegno la chiave. Metto il naso fuori dall’albergo e mi avvio verso il piazzale Michelangelo. Pioggia, freddo e vento! Peggio di così! Probabilmente l’adrenalina e la crema sulle gambe mi hanno impedito di subire il freddo. Magnifico!

Dopo aver seguito il grande biscione verde siamo arrivati alle gabbie in piazza Michelangelo. Con il freddo che faceva non sarebbe servito a nulla riscaldarsi e così alle 08.40 mi sono infilato nella gabbia, la quale si e riempita subito di gente. Credo che tutti volessero riscaldarsi stando in un gruppo compatto. Era l’unica soluzione logica da fare in quel momento. Alla pioggia c’era il buon sacco verde che provvedeva. E nenomale che c’era!

Alle 09.10 si aprono le gabbie e in 10'000 “diligentemente” (le capre avrebbero fatto di meglio e con più educazione) ci siamo spostati a corsa leggera verso il traguardo; urtandoci, sgambettandoci e scivolando sui sacchi ed indumenti lasciati sulla strada da chi ci precedeva!!!

Alle 09.18 colpo di pistola!
Avvio lento, eravamo in troppi, e dopo circa un minuto raggiungo la linea di partenza. Finalmente si parte avvio del Real Time, colpo d’occhio al Garmin il quale mi segna un 5’45” dopo pochi metri. E’ ottimo, significa che per una volta tanto non sono partito a razzo! Leggera discesa, gambe leggermente atrofizzate a causa del freddo, ma ero consapevole che procedeva tutto nella normalità visto la situazione. Quindi con calma e scioltezza ho incrementato il passo per limare metro dopo metro i 5’45”.

Primo chilometro tagliato in 4’39” di media. Il gruppone era ancora tutto attorno a me, il freddo ormai era “scomparso” ed il passo era sciolto, scorrevole. La voglia di aumentare il ritmo era tanta, ma l’obiettivo era di vincere questa gara mentalmente e non con la prestazione.

Quarto chilometro raggiunto alla media di 4’33”! In un batter d’occhio non mi sono accorto di aver raggiunto il 4° chilometro. La corsa era diventata così fluida e agile che non mi sono reso conto dei metri che macinavo. Anche il ritmo l’ho incrementato senza rendermene conto, stavo troppo a mio agio.

Al 5° chilometro primo rifornimento, un paio di sorsi d’acqua e via! Da qui ho iniziato a farmi i conti e un primo check up delle mie condizioni fisiche e mentali. Il ritmo gara stava crescendo di chilometro in chilometro, senza che me ne rendessi conto, stavo bene di gambe e di mente, quindi ho deciso di continuare così. Mentre correvo mi sono promesso che alla prima avvisaglia avrei subito rallentato e rientrato al ritmo gara prestabilito (4’35”).

Dal 5° al 10° chilometro la mente ha iniziato a fare la sciocca. Nel senso che visto che tutto procedeva per il verso giusto si è permessa il lusso di pensare che la gara fosse già stata vinta. Ormai era cosa fatta! Effettivamente stavo troppo bene in tutto, tanto che la media al chilometro era scesa fino a 4’26”. Fortunatamente ho reagito a questa distrazione, e ho rallentato il passo. Avessi continuato avrei sicuramente compromesso tutto da li a poco! Ho ricuperato la concentrazione perduta e ho continuato a correre con i piedi per terra.

Dal 10° al 15° è stato il tratto più duro mentalmente soprattutto perché correvamo senza supporto del pubblico. Eravamo da soli con i nostri pensieri in questo immenso parco delle Cascine. Qui ho tenuto il ritmo costante, scopo; riposare e correre in scioltezza.

Dal 15° al 20° siamo rientrati nella civiltà, quindi incitazione del popolo Fiorentino a manetta. In questa fase della gara correvo nel gruppone a seguito del pacemaker delle 3:15. In 5 chilometri ho visto due cadute!! E’ ridicolo!! Si correva così compatti che ci si pestava i piedi a vicenda. Ho tenuto le distanze…. Ma alla gente cosa gli frulla nella testa?! Per forza di cosa dovevono stare sotto le ascelle del pacemaker!! Come detto ho preso le distanze, non volevo essere protagonista di una caduta o la causa di una. Tra l’altro oltre al rischio di cadere finivano dentro in tutte le pozze, non avevano visibilità sulla strada e quindi lavate di piedi oltre al rischio di un storta alla caviglia!

Tra il 20° e 30° chilometro tutto procedeva come da programma. Avevo giusto un piccolo problemino sorto dopo quasi due ore di corsa al freddo. I muscoli delle gambe si stavano intorpidendo, specialmente i quadricipidi! La sensazione era identica all’affaticamento, ma più esplicita, più reattiva. Anche in questa occasione il lavoro di mente ha fatto la differenza. Ho superato questa fase senza rendermene conto. Dopo il 25° iniziavo a sentire la stanchezza e da qui in poi l’obiettivo era raggiungere i 30 perché mi ero convinto che da lì in poi ne mancavano solo 10 per la fine. Gli ultimi due gli avrei corsi per inerzia… 2km erano talmente pochi che non sarebbe stato un problema. Questo pensiero scolpito nella mente mi ha permesso di tenere il ritmo alto facendomi perdere secondi di media nell’arco di più chilometri. Già, ero entrato nella fase del calo di rendimento e me ne rendevo conto, e sono passato a correre in difesa. Attaccare non riuscivo più e quindi facevo di tutto per perdere il più lentamente possibile.

Tra il 30° e 35° stavo ancora difendendomi bene, la media era saltia a 4’33” e a differenza delle altre gare non mi sono fatto prendere dal panico. A questo punto la stanchezza iniziava a farsi sentire per bene nelle gambe, ma a 5km dalla fine non potevo assolutamente mollare. Non me lo sarei perdonato! Ho avuto anche il tempo di litigare con un runner, che mi si è messo in scia. Una prima volta mi ha toccato il piede facendomi incespicare!! Mi ha chiesto scusa. Ma dopo pochi metri rieccolo con una seconda toccatina. A questo punto mi sono girato e gli ho chiesto di piantarla e di passare!! Che gente..

40°chilometro! Varcato il segnale dei 40 ho gridato “Alla Regina!” Già perché gli ultimi due sono dedicati alla Regina d’Inghilterra. Sarà incredibile ma questi due chilometri finali sono stati i più lunghi della maratona. Contrariamente a quanto pensato in precedenza. Qui ho mollato il ritmo e a tratti acceleravo, gli ultimi 800m sono riuscito ancora a correrli a 4’28”! Ultimo tentativo per non perdere la media.

Tempo finale 3:16:18! New Personal Best! Veramente Happy!!

domenica 28 novembre 2010

lunedì 22 novembre 2010

-6 a Firenze....

-6 a Firenze e qui chiudo il countdown! Già necessito di tranquillità psicologica e concentrazione senza alcuna pressione. Firenze sarà per me una gara da "vincere" mentalmente. Lo scarico di questi giorni procede benissimo, stò ricuperando bene, anche il male al polpaccio destro é sparito, ed il regime alimentare va benissimo. Massaggi, welness e tanto riposo, senza dimenticare di correre....

Partirò con una sola ambizione, quella di battere il tempo dell'ultima maratona degna di nota; 2008! Tutto il resto sarà storia!

A Lunedì prossimo!

martedì 16 novembre 2010

-12 a Firenze

Ieri ho fatto l'ultima cap....ta prima di Firenze, spero anche l'ultima per quest'anno:-) In vista appunto di Firenze avevo da correre un medio lungo di 20km alla media di 4'35" al km. Era previsto per domenica 14.11, ma a causa di impegni famigliari l'ho posticipato di 24h.

La forte pioggia buio serale e il clima invernale non mi hanno fermato! Parto, dopo 2 km di riscaldamento, a ritmo piuttosto alto ca. 4'10"/4'15" e tengo questo ritmo per almeno 3-4km. Poi i primi saliscendi rallentano il ritmo, ma nulla di preoccupante, ho una buona riserva ed il ritmo finale é ben altro, quindi vado tranquillo....

All'ottavo chilometro il primo drastico calo! Gambe totalmente scariche, non spingevano più....morte....su 4 motori ne ho persi almeno 3 per gamba! Boh!! Sarà il freddo (9°!)?!, sarà la pioggia?!, il gesso che mi rompe le scatole?!

Ho continuato a correre ma la media al km sul Garmin Forerunner 305 aumentava alla stessa velocità dell'altimetro dell'aereoplano che precipita..... in più mi stavo facendo male alle gambe causa dello sforzo di tenere ad ogni costo il passo!

Al 15° km mi sono fermato, con la media a 4'45"! Basta! Ho camminato fino allo spogliatoio (1km) pensando alle cause probabili, e ad un certo punto mi sono ricordato che nella stessa mattinata alle ore 08:00 mi sono fatto fare un massaggio sportivo di scarico! Che pirla che sono! Mi sono detto e ridetto! Pirla!

Non mi spiego come abbia fatto a rimuvere quell'appuntamento.... e a fare un'allenamento di qualità.

giovedì 11 novembre 2010

Timex Ironman Triathlon GPS


Wanted Informazioni, Recensioni ecc. ecc.

in particolare mi interessa sapere se si possono programmare gli allenamenti come per il Garmin Forerunner 305....

martedì 9 novembre 2010

-19 a Firenze

Sono entrato nelle decine......
Ieri un variabile (5x 1000 a 4'10" con recupero di 1000 a 4'30") sotto la pioggia e vento e rispetto a quello di un mese fa (09.09) é cambiato che ho trovato le gambe ancora più agili. E' un divertimento puro quando si riesce a girare come si vuole, ti accorgi improvvisamente che intorno a te esiste un mondo, che c'é della gente incollonata con l'auto che ti guarda. Stupendo!

Per fortuna che ieri pomeriggio avevo la visita dal medico per il controllo del polso e che di conseguenza mi ha sostituito il gesso. Durante la corsa era protetto dalla pioggia con una borsa di plastica ma devo aver sbagliato qualcosa perché é entrata un po di acquetta che mi ha mandato in pappa il gesso:-) Problema tecnico poco grave!

I tempi del variabile: 4'08"/11"/11"/07"/06" ed i recuperi 4'26"/25"/25"/22"/23" i bpm erano tra i 165 e 168 per la parte veloce e in recupero tra 158 e 163.

Oggi si riposa con un lento di 10 chilometri a velocità 4'50" /km. Spero che la pioggia si prenda una pausa!

Per Firenze:
l'altro ieri per caso ho acquistato il Runner's World ed ho scoperto il nuovo tracciato di Firenze. Sulla carta mi piace, lo trovo più stimolante rispetto al 2009. Inizio a sentire il profumo dell'Arno:-)

giovedì 4 novembre 2010

-24 a Firenze!

Ottobre l'ho chiuso con 323 chilometri, 7 in meno rispetto a quanto programmato. Ma va bene così, l'essenziale é stato fatto ed anche bene! Il 31.10 ho chiuso con l'ultimo lunghissimo della stagione 2010, almeno così credo:-) 39,6 chilometri, 1,6 in più di quanto programmato. Come per settimana scorsa a Zurigo anche qui ho scelto un percorso totalmente nuovo e pressoché sconosciuto; così facendo ho allenato anche la mente a correre nell'ignoto.

Questa settimana si scarica il lunghissimo, quindi nessun lavoro di qualità e chilometraggio ridotto. Si riposa!

giovedì 28 ottobre 2010

-31 a Firenze!

In queste ultime settimane sto pigiando il piede sull'acceleratore per ricuperare i pochi chilometri che mi mancano per completare il programma di ottobre, come prescritto dal buon Pizzolato. Ci siamo quasi, ma in base alla somma fatta mancheranno all'appello un paio di decine di chilometri. Grave?!
I lavori importanti gli ho fatti bene, anzi di più! Ier per esempio mi trovavo a Zurigo per lavoro (230 km da casa) e dopo essermi sparato un viaggio di 2h30' e una riunione di 7 ore ho usufruito del nostro (aziendale) centro sportivo. Ho corso come da programma i 19k di cui 15k a ritmo 4'20".
Esperienza nuova, allenarsi in una città estranea fa bene alla mente perché non conosci il percorso e non sai mai dove vai a parare. Un po come in gara!
Oggi 12k a ritmo rigenerativo e domani venere c'é in previsione un bigiornaliero. Ripetute brevi 13x 300m sul mezzo dì e lento di 13k alla sera.

lunedì 18 ottobre 2010

Il mio nuovo Avatar



Vi presento Flash! mio nuovo avatar che credo mi possa
rappresentare molto bene

Allenamento o Gara!

Mi é successo questa sera, buffa la cosa ma per fortuna mi é andata bene altrimenti lo scazzo sarebbe stato enorme. In programma un medio di 20 chilometri da fare a 4'35"-4'40" al km e con la mente deconcentrata. In fase di riscaldamento, 2 km in pista a ritmo lentissimo (5'44") si aggregata una amica e assieme abbiamo percorso qualche centinaio di metri. Da qui lei ha deciso di seguirmi in strada e avrebbe cercato di tenere il mio ritmo fino dove poteva.

E' stato un attimo, mi sono distratto e alla fine dei 2k di riscaldamento non ho fatto partire il crono per i 20km. Il bello é che non mi sono più ricordato di questa cosa ed ho iniziato a correre per i 20km. Ho notato la media al km molto alta (5'44") ma l'ho relazionata al fatto che sono partito lento assieme alla ragazza. Quindi subito dopo ho incrementato progressivamente il passo per abbassare la media a tempi ragionevoli, per non ritrovarmi con l'acqua alla gola verso la fine.

Dopo i primi 2km ho visto che la media al km era ancora abbastanza alta 5'13" e mi sono venuti i primi dubbi! Una partenza lenta, e per partenza si intende 500-800m, se incrementi il ritmo piuttosto drasticamente la media si abbassa abbastanza velocemente. Qui no! Strano!

Ho continuato con il passo veloce. Mi sentivo bene, rilassato e deconcentrato, proprio come richiesto nel programma. Quindi non ho mollato il ritmo ed ho continuato....

Passo accumulato al km:
5'17" - 5'42" - 26" - 13" - 01" - 4'54" - 49" - 48" - 45" - 43" - 41" - 40" - 40" - 40" - 39" - 39" - 39" - 38" - 37" - 35"

Passo al km:
5'17" - 6'07" - 4'54" - 33" - 16" - 24" - 37" - 19" - 28" - 21" - 32" - 39" - 34" - 27" - 40" - 32" - 29" - 21" - 01"

...alla fine sono rientrato in pista per il giro trionfale e sempre in progressione tagliando il traguardo alla media prefissata! Missione Compiuta!

Domani lento di 12k a 4'50". Ci sarà da soffrire. L'avevo detto che questa sarebbe stata una settimana pesante!

domenica 17 ottobre 2010

Venerdì battuta d'arresto!

Già é arrivata anche quest'anno come tutti gli anni in questo periodo. Ma questa volta sono grato che sia arrivata adesso e non a ridosso di una gara importante! Stò parlando dell'influenza, o meglio del raffreddore. Ho fatto 3 giorni di "riposo" dalla corsa e oggi sto decisamente meglio. Domani lunedì si riprende con il programma che non ho potuto fare quest'oggi.

Venerdì ho perso una seduta di ripetute brevi, che voglio ricuperare in settimana. Probabilmente giovedì, dove ho un 8k a 5' /km da fare sul mezzo giorno.... quindi alla sera ricupero le RB. Domani lunedì il medio di 20k a 4'35/40"!

Settimana impegnativa!!

mercoledì 13 ottobre 2010

Settimana Rigenerativa

Dopo il lunghissimo di domenica scorsa per questa settimana si "riposa" con corsa rigenerativa a ritmo lento. Ieri 10 km a 5'/km oggi 12k e da domani si riprende gradualmente a premere l'acceleratore con un progressivo. Venerdì ripetute brevi in pista e domenica un medio lungo di 20km.

Nel frattempo ho dovuto cambiare le scarpe per usura. 1000 chilometri compiuti! Ho preso le nuove Vomero 5! Che strane....nere e con una forma fuori dal comune; più che scarpe da runner sembrano scarpe da passeggio! Però sono comode e mi sono sembrate un po più rigide delle Vomero 4.

lunedì 11 ottobre 2010

Lunghissimo di 34 km

Ieri lunghissimo di 34km! E' andata bene ed é ciò che contava per me, specialmente dopo la grossa delusione della StraLugano. Alla vigilia avevo pensato al percorso da fare, mi sono reso conto che quando le distanze diventano grandi diventa anche difficile trovare un percorso idoneo, di difficoltà media e specialmente motivante.
Poi nella zona in cui vivo é impossibile trovare un percorso senza una salita impegnativa e quindi devo andarci con le pinze. Alla fine ho trovato un bel tragitto che mi ha motivato bene, anche grazie al bel paesaggio.

In città incrociava parecchi runners, mentre fuori città parecchi ciclisti; é stato cuorioso vedere questa differenza...

Oggi riposo e domani si riprende con la corsa a ritmo moderato tranquillo!

giovedì 7 ottobre 2010

Ciao Steve Lee

Un saluto a Steve Lee, cantante Rock del gruppo Gotthard, che ci ha lasciati tristemente martedì 05 ottobre 2010.

Nel cielo si é aggiunta una nuova Stella! Grazie per averci regalato il magnifico suono della tua voce. Rimarrai sempre nei nostri cuori.


P.S. nel 2003 abbiamo fatto insieme l'esame della patente moto; nel 2010 entrambi abbiamo avuto un incidente drammatico in moto! Purtroppo a te é andata peggio!

lunedì 4 ottobre 2010

verso Firenze...

Questa sera parte il progetto Firenze. Dopo la botta morale di Stralugano, e l'aggiunta della zavorra gesso al polso sinistro, riprendo con un programma di allenamenti volti al conseguimento di un ennesimo risultato. Rimango sul vago per "risultato" non mi azzardo più a pronosticare o meglio non lo pubblico più! L'obiettivo per Firenze l'ho comunicato a Pizzolato e gli allenamenti sono finalizzati per questo obiettivo, ma non ne voglio parlare fino a dopo la corsa. E' un momento delicato!
Settimana scorsa l'ho passata a corricchiare e ad organizzarmi gli allenamenti al meglio (per via del gesso) per la nuova avventura.

Saranno due mesi difficili ed intensi!!!

martedì 28 settembre 2010

Che disastro la Stralugano!!

Mai e poi mai avrei pensato ad una fine così drammatica....... al 12° km la gara per me era già finita! Crisi totale, tutto l'organismo mi é andato in pappa!

Ho cercato di tenere duro ma al 15° km mi superavano i sassi e le piode..... che frustrazione....

Ero partito forte per poi trovare il ritmo giusto verso il 10° km, in base agli allenamenti fatti contavo di andare in crisi al 25° km, invece al 12° ero cotto e stra cotto. Secondo Pizzolato, si é trattato di stanchezza mentale e qualcosa anche di fisico, dovuto soprattutto al trasloco e cambio di casa. A metà settembre in pieno trasloco avevo avuto delle difficoltà a concludere certi allenamenti; gambe stanche e pesanti!

Non riesco a credere di essere così sensibile alle variazioni.

La gara l'ho comunque conclusa in 2h25'44" alla media di 4'51" una ..........da!!!

Ora vedo cosa preparare, anche perché si é aggiunto il gesso al polso. Dopo un mese dall'incidente in moto i medici hanno scoperto che era rotto in due punti! Meglio tardi che mai!

giovedì 23 settembre 2010

StraLugano 2010

Punto della situazione:
Gli ultimi due giorni di allenamento mi hanno dato ottime sensazioni. E questo dopo il lungo weekend di trasloco, l'ultima parte grossa! Ora posso tirare il fiato in fatto di scatolame e rampe di scale. A differenza di prima ora abito in una casa propria su due piani con 2 rampe di scale. Questo é positivo per le mie gambe non fa che rinforzare, ma farle per 40-50 volte al giorno e con sovrapesi..... pore gambe. Infatti Lunedì 20.09 avevo un medio di 15k a 4'15", ma con le gambe stanche e legnosissime l'ho concluso in 4'19"!!

A parte questo ho grossi dubbi per il finale dei 30k. Per gli ultimi 5k non mi tornano in conti, in allenamento sono sempre entrato in crisi dopo i 25k. Vedremo! Conto sull'appoggio della gente e l'adrenalina che essi ti scaturiscono. Obiettivo? Stare sotto le 2h13'.

Oggi progressivo leggero 2k a 4'30" + 2k a 4'25" e 2k a 4'20", domani un lento leggero di 8k a 4'50" poi domenica la gara:-)

domenica 12 settembre 2010

Il lungo di oggi (25k)

In serata ho corso il lungo programmato da Pizzo; 25 km in totale, 15k a 5'00 e 10k a 4'20". Il percorso si presentava scorrevole con qualche saliscendi e una salita breve non impegnativa. Sul finale nell'intento di tenere la media ho anche sbagliato il percorso. Sbaglio che mi é costato qualche fatica in più, percorrendo un falso piano per qualche chilometro di troppo. Ma come si suol dire tutto fa prodo ed é comunque allenante.

Il risultato é il seguente: 15 km a 4'55" + 10 km a 4'22" con i battiti medi a 162! Sono abbastanza soddisfatto, ma secondo me potevo fare di più! Oggi é stato l'ultima chance per un lungo, a questo punto rimane la gara del 26.

La settimana che arriva si presenta piuttosto leggera, a parte mercoledì dove ho delle ripetute brevi da svolgere, poi ancora rigenerazione e lenti.

Mi affido alla magia della Gara!

giovedì 9 settembre 2010

Oggi un VAR (strizza gambe!!)

Oggi ho corso un VAR (=variazioni) totalmente eseguito in pista, e lo temevo a causa dello stop forzato di una settimana. Invece con grande sorpresa é andata molto bene. L'allenamento consisteva in un riscaldamento da 3 km e poi 4x 2000m a 4'15" con ricupero di 1000m a 4'40", dopo di questo un leggero defaticamento di 1 km a corsa leggera.

Il risultato é stato nell'ordine 4'08" / 4'09" / 4'07" / 4'08" con ricupero costante di 4'36" / 4'37" / 4'38" e 4'37". Sono soddisfatto e più tranquillo rispetto a qualche giorno fa. Ora devo ricuperare energie fisiche, mentali e preparare il lungo di 25km di domenica prossima. Sceglierò un percorso scorrevole e con qualche saliscendi, giusto per non facilitare troppo le cose altrimenti non avrebbe più senso!

Ringrazio ancora tutti i blogger che mi hanno sostenuto in questi ultimi giorni. Grazie mille!

martedì 7 settembre 2010

Tutto pronto per ripartire

E' tutto pronto per ripartire, sembra che ogni cosa sia al suo posto. Ho ancora un po male al polso, ma basta fasciarlo. Si inizia con una corsa lenta di 13 chilometri da fare a 4'50" di media. Così vediamo subito lo stato generale del mio mezzo!

Oggi e domani pioggia intensa e calo della temperatura. Prima ho visto che il termometro segnava 15°C. Da giovedì dovrebbe tornare il bello con rialzo della temperatura. Sarebbe peccato che l'estate sia già finita.

In questi giorni passati mi sono dedicato alla ginnastica statica, stretching, addominali, nonché cura maniacale dell'alimentazione. E' giusto mantenere il peso sotto controllo e se possibile rosicchiare ancora qualche etto. Ho parlato anche on Pizzolato per il dopo infortunio; come riprendere a correre razionalizzando al meglio gli allenamenti che restano fino alla StraLugano e abbiamo trovato un buon compromesso...

Per esempio, se questa settimana reagisco bene agli allenamenti, domenica prossima mi aspetta un lungo di 25 km da percorrere a 4'50" con gli ultimi 8-10 km a 4'20". ;-)

martedì 31 agosto 2010

Le ultime parole famose.....

Nell'ultimo commento CHICO68 ha detto" ...GRANDE GIULIANO, A QUESTO PUNTO LA STRALUGANO LA DEVI FARE IN 2H E SPICCIOLI." Le ultime parole famose..... lunedì mattina incidente in moto, due giorni di ospedale e una settimana di riposo. Poi dovrei rincominciare a correre! Per fortuna nulla di rotto, nulla di grave!

Proprio ora che avevo raggiunto una buona forma e domenica prossima avevo in programma l'ultimo lungo di 33k per la StraLugano; ora vedremo come organizzarci al meglio.

sabato 28 agosto 2010

Crono di Caslano....che spettacolo!

WOW oggi avevo le ali ai piedi.... volavo, stavo bene e le gambe giravano a meraviglia; 4650m alla media di 3'48" tempo finale 17'37".

Peccato per il tratto più tecnico, quello nel bosco, dove ho perso 7" di media. Sono entrato nel sentiero del bosco che avevo una media di 3'41", il fiato era ottimo perfettamente sotto controllo e per nulla in affanno. Poi malgrado il massimo impegno e concentrazione gli scalini mi hanno rallentato, specialmente in discesa, non ho voluto prendere rischi e farmi male! Il finale di stagione é ancora lungo.

Comunque sono molto soddisfatto! E molto sinceramente sorpreso di aver fatto meglio di parecchi top runners!

giovedì 26 agosto 2010

Ci sono ci sono!

Un mese di assenza da Blogger é tanto. Questa mattina ho fatto fatica a collegarmi, non ricordavo più la password. Ma rieccomi, dopo vari tentativi sono rientrato...

Scrivere su blogger é l'unica cosa che ho smesso di fare, il resto per fortuna continua come sempre. Lavorando, lavorando e lavorando!! In più si é aggiunto il trasloco; da tempo in programma ed ora quasi realizzato. Anche se mi sono limitato a spostare le scatole da una parte all'atra e a montare qualche lampada, questo lavoro mi ha causato una legnosità pazzesca alle gambe. Tanto che settimana scorsa era diventato drammatico allenarmi. Ora per fortuna la cosa é migliorata.

La preparazione per la 30km di Lugano é iniziata da qualche settimana; all'ordine del giorno vi sono i lunghi lenti della domenica e le ripetute lunghe. Il lungo di domenica scorsa é fallito, 25 chilometri anziché 30 programmati. Mi sono fermato prima, appunto per la legnosità delle gambe che a tratti mi dava anche indolenzimenti vari, quindi ho preferito non forzare e peggiorare la situazione di per sé già difficile.

Sabato 28 una classica: La Cronometro di Caslano, poco meno di 5000m su strada da fare a tutta velocità.

martedì 27 luglio 2010

Firmen Triathlon (10k) - Soddisfatto a metà!

La sensazione é quella; di essere soddisfatto al 50%! Sono consapevole di essere migliorato, ma non ho concretizzato o almeno mi aspettavo di più. Poi, é vero che le gare a staffetta sono particolari specialmente questa dove a 50m dal traguardo invece di accellerare devi rallentare vistosamente per poter prendere gli altri due compagni di squadra ed insieme a manina varcare il traguardo. Inoltre il protocollo della manifestazione prevede che in questi 50m si indossi la maglia della propria azienda! E si prede tempo...

Ho terminato i 10 chilometri in 41'14" (tempo netto effettivo). Togli 20" per rispettare il protocollo finale rimane comunque un 40'54". Tempo alto! Mi aspettavo di più!

La meteo era perfetta: nuvoloso, 17°C ideale per correre! Io stavo benissimo, gambe leggere e ben sciolte. Si vede che doveva andare così.

La gara in sé lo gestite bene, non sono riuscito a tenere il passo prefissatomi. I primi 2k erano da fare a 4'00" al km. Tanto per partire piano e non bruciarmi subito all'inizio con l'acido lattico. Obiettivo rispettato! I successivi 4k erano da correre alla media di 3'55". Concluso in 4'03"! Gli ultimi 4k prefissati a 3'50", conclusi in 4'03" ca.! Finale 41'14".

"Per i pignoli del crono e matematica: non perdete tempo con i calcoli perché gli intertempi sono tratti dal Gramin, mentre il tempo finale é quello ufficiale registrato dall'organizzatore"

Durante la corsa stavo bene, soprattutto le gambe. Non ho mai patito l'acido lattico, malgrado fossi costantemente oltre il 100% (103% - 107%) della SA. Penso se non ricordo male sia la prima volta che ho una sensazione così positiva alle gambe.

Per contro ho dovuto gestire il fiato. Spesso ero impiccato, limitatore dei giri sul rosso. Ero costretto a rallentare, caricare fiato e riprendere con il ritmo loco! Penso che sia stato questo il fattore determinante che non mi ha permesso di tenere sempre un ritmo costante. Da vedere con Orlando e capire il perché.

La soddisfazione più grande é stata quando in serata ho visto nella tabella garmin che l'ultimo chilometro con la rabbia in corpo l'ho percorso alla media di 3'49". Infatti mi sono mangiato letteralmente 4 avversari. Peccato per il resto!

Nel mondo del calcio si dice: -hanno giocato bene, ma hanno perso!-

Ieri sera caricando la tabella dei miei risultati personali mi sono reso conto di essere perfettamente in linea con i risultati di quest'anno. Rispetto al 2009 sono migliorato in tutte le distanze di 10 secondi al km. Idem dal 2009 al 2008! Ed é ciò che conta, significa che gli allenamenti vanno nella direzione giusta.

Prossimo impegno importante la StraLugano 30 chilometri, 26.09.

mercoledì 21 luglio 2010

10x 300m a 3'36" + rec. 200m

Avevo detto in mattinata, alle 7:00 ca. per non doverlo fare a mezzo giorno sotto la stecca del sole. E' andata così, infatti mi sono accorto per fortuna in tempo che alle 8:00 avevo i massaggi, mooolto importanti a cui non potevo assolutamente rinunciare.

Quindi mi é toccato lavorare duro sul mezzo giorno e sotto la stecca del sole. Per fortuna é andato comunque tutto bene. Dieci ripetute da 300m a 3'36" di media al km. Il recupero di 200m a corsa lenta ca. 6' al km. Ora "riposo" fino a sabato. Domani giovedì un lento rigenerativo da 8km a 5'00 /km e venerdì un piccolo richiamo da 6km a 4'50". Come contorno tanta ginnastica per ricuperare un po di elasticità muscolare.

Nel frattempo ho iniziato la "cura" della barbabietola. 1/2L al giorno per 6 giorni. Chissà se mi porta a qualcosa, almeno quanto descritto in questo articolo

martedì 20 luglio 2010

Oggi 12 km a 4'50"

Oggi é stato tremendo! Dopo la bella prestazione di domenica oggi avevo le gambe legnose, pesanti correvo con i mattoni legati ai piedi. Ho fatto una fatica tremenda a concludere i 12 chilometro alla media di 4'50" (lento). Non vedevo l'ora che finisse. Complice anche il gran caldo, ma a furia di ripeterlo.....che pizza....siamo in estate e va bene così!:-)

Domani mattina ore 7:00 in pista a fare un po di ripetute. 10x 300m a 3'36" con recupero da 200m a corsa lenta. E' l'ultimo lavoro pesante prima della gara di sabato. :-)

domenica 18 luglio 2010

Girolaghiamo 5797m

Buona la prestazione: 5797m come sulla carta ufficiale al tempo finale di 22'45" dà una media al km di 3'55". Se viene ufficializzato é la mia prima gara sotti i 4'/km.

Mi sento soddisfatto in quanto la gara presentava delle rampe in salita che spezzavano il ritmo, quindi per nulla facile riprendere il ritomo fin lì avuto con le gambe scariche. Scalinata superata abbastanza bene, non volevo cremare tutte le risorse in quella scalinata e quindi l'ho presa con tranquillità.

Stupefacente la capacità di ricuperare le energie dopo ogni sforzo. Ciò mi permetteva di riprendere il ritmo ed incrementare la velocità.

Le medie preffissate erano 4' nel primo 1,8 km, poi 3'50" per 2k e 3'55" per i finali 2k. Non sono riuscito a tenere questo ritmo a causa delle rampe in salita. Ciononostante ho concluso con una media di 3'55".

Sabato prossimo il 24.07 la gara che più conta! 10 chilometri in staffetta (triathlon) da fare sotto i 40'. L'unica preoccupazione che ho é il tempo che si perde ad uscire e poi ad entrare nella zona di controllo, spero di non perderne troppo e spero di riuscire a correre con testa altrimenti mi brucio nei primi km compromettendo tutto!!

giovedì 8 luglio 2010

GRAAAandiiiiiii.....Grazie Ragazzi!

W la Spagna! e grazie Paul...

l'articolo che riassume perfettamente la partita di ieri sera, per chi l'avesse persa (La Gazzetta dello Sport):

DURBAN, 7 luglio 2010 - La Spagna batte la Germania a Durban grazie a una rete di Puyol e raggiunge l’Olanda in finale, al Mondiale sudafricano. L’11 luglio il Soccer City stadium di Johannesburg proclamerà un campione del mondo inedito, perché entrambe le squadre sono a secco di successi, a questo livello. E sarà la prima vittoria di un’europea in un Mondiale giocato lontano dal vecchio continente. La Spagna, finora mai finalista, compie l’impresa replicando il successo della finale di Euro 2008. Batte ancora i tedeschi, e ancora 1-0, come a Vienna. Ma il punteggio non spiega che la squadra di Del Bosque ha dominato in lungo e in largo il campo per gran parte della sfida, peccando al solito di cinismo e concretezza, ma legittimando il risultato con una mole di gioco ed occasioni molto superiore a quella tedesca. La squadra di Loew è stata irriconoscibile rispetto alle recenti uscite, troppo timida e deferente, anche se ha avuto il merito di tenere aperta la partita sino al 93’, incapace di arrendersi.

PRIMI 25’ DI SPAGNA — La Spagna parte indiavolata. Fermata solo, nei suoi fraseggi eleganti a centrocampo, dall’invasione di campo di un tifoso italiano, subito cacciato dal campo con le maniere forti dalla sicurezza e arrestato. Davanti non c’è Fernando Torres, e la Spagna ci perde in chili e centimetri, ma ci guadagna come fluidità della manovra, con Pedro che sembra un’anguilla, sgusciante sulla fascia, e Villa che da centravanti prova a bruciare sul tempo i compassati centrali tedeschi: quando ci riesce, ci mette una pezza, con il corpo, Neuer. Poi è Puyol a sfiorare il vantaggio: mette alto di testa un traversone violento di Iniesta. In campo sembra esserci solo la Spagna, ed è una sorpresa per chi ha visto la Germania contro Inghilterra e Argentina. I tedeschi sono timidi, si chiudono tutti nella loro metà campo, serrano i ranghi, e tengono botta, ordinati, nella sofferenza.

LA GERMANIA CRESCE — Dopo 25’ la squadra di Loew si scuote, e sale di ritmo. Più cattiva, fisica, e meno impacciata nelle ripartenze, anche se l’assenza di Muller si fa sentire, eccome. Il suo sostituito, Trochowski, ci prova di sinistro, Casillas si rifugia in angolo, con un bel tuffo. E nel recupero Ozil, evanescente, reclama invano un rigore dopo un contatto con Sergio Ramos. Le squadre vanno all’intervallo sullo 0-0, ma a dispetto del risultato è stata una partita piacevole, per merito della Spagna, tutt’altra cosa rispetto a quella macchinosa vista contro il Paraguay, anche se continua a non "mordere" sottoporta, non concretizzando il 57% di possesso palla.

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E Paul? Chi é Paul?
Lui sapeva tutto da 24h.....mitico!


E sono 11: undici su tredici. Il polpo Paul è, praticamente, più infallibile di un mega-computer quando si tratta di prevedere i risultati della Germania. Tra gli ultimi europei e i mondiali del Sud Africa "ci ha preso" nell'85% delle volte.Paul ha anche il pregio - pur "abitando" in Germania - di non essere "tifoso" dei tedeschi: ha indovinato con freddezza, infatti, a questi mondiali anche l'inattesa sconfitta nel girone di qualificazione con la Serbia. Sarà interpellato, ora, Paul anche per Spagna-Olanda, la finalissima di domenica? Non si sa cosa decideranno a Oberhausen, perché Paul è specilizzato con la nazionale tedesca e non si sa se decideranno di farlo "giocare" anche fuori casa.

Anche ieri sera ci ha presoE Paul ha indovinato anche ieri sera. Spagna-Germania, infatti, è finita 1 a 0 con gli spagnoli che si sono guadagnati la finalissina di domenica con l'Olanda. Ma c'è un tedesco molto particolare che gioisce. Si tratta del polpo Paul (che, in realtà è nato in Inghilterra e quindi può essere considerato neutrale) che ieri aveva detto con chiarezza Spagna. Secondo Paul le furie rosse di Del Bosque sarebbero andate in finale ai Mondiali, a spese della nazionale di Joachim Loew. Il polpo - diventato famoso nel corso dei mondiali, perché le sue "previsioni" sono riusultate finora sempre azzeccate - ha scelto la vaschetta di cibo con la bandiera spagnola, scartando quella con i colori tedeschi (guarda il video).

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domenica 27 giugno 2010

Maratonina di Biella

30°C e tanta afa!! Questa era la situazione alle 18:00 appena arrivato! Sceso dall'auto la prima cosa che ho detto é stata "oggi sarà un bel allenamento lungo... nulla di più". Me la sono cercata, una mezza in giugno, e l'ho trovata! Come si suol dire "hai voluto la bicicletta? Ora pedala"

Sono partito bene nei primi chilometri, tanto che ho rallentato volutamente per non bruciarmi all'inizio. L'obiettivo era tenere i 4'10" al km e mi sono concesso di scendere fino al 4'17" tenuti fino al 10°km. Dopodiché avrei attaccato per ricuperare i 7" nella seconda metà della gara. Purtroppo però l'afa si é avvolta alle gambe e non mi ha più mollato. A tratti riuscivo ad allungare ma poi pagavo doppiamente dazio. E' stato come correre con mattoni attaccati ai piedi. Tremendo!

La media é poi andata peggiorando di chilometro in chilometro fino al 4'44" finale! Come detto all'inizio é stato un ottimo lungo.

mercoledì 16 giugno 2010

Hopp Schwiiz!!

Non nascondo la delusione misto sorpresa! Sensazione stranissima! Appena finita la partita a freddo e delusione nell'animo ho pensato che vincere così fosse troppo facile. Barricati in difesa e sfruttare in contro piede. Gol di c.....o!

Poi man mano il tempo é passato la mente é ritornata a scaldarsi e la delusione é rimasta dietro. A mente lucida ho analizzato la partita e mi sono reso conto che sì é vero la Svizzera si é barricata dietro, ma é altrettanto vero che la Spagna non é riuscita a trovare dei varchi per sofondare la muraglia! Il gol é stata fortuna, ma 1. ci vuole anche la fortuna nelle gare, così come la sfortuna ha voluto che quel tiro spagnolo si stampasse sull'asta. La fortuna della Svizzera nel segnare é stata anche agevolata dal pasticcio difensivo. Che dire brava la Svizzera, i miei più sentiti complimenti e male la Spagna.

E' anche vero statisticamente parlando che i campioni del mondo perdono nella fase di qualificazione:-))

E' anche vero che gli unici che ci credevano in questa partita erano gli undici Svizzeri in campo!!

In bocca al lupo ad entrambe

domenica 13 giugno 2010

Oggi LL da 23k a 5'00"


In vista di Biella oggi avevo sul menu un lungo lento da 23 km da percorrere a 5'/km. IL percorso doveva essere vallonato e facile; non ho resistito avevo voglia di un giro turistico e l'unico che conosco nella mia zona imponeva qualche saliscendi impegnativo. Quando ho voglia di fare il turista faccio sempre questo giro. L'allenamento in sé é andato bene, gambe sciolte e fiato al punto giusto. Per forza maggiore sono uscito a mezzo giorno ed ho concluso alle 14.00. Orario critico per il sole al top, ma ho speculato sulla meteo ed ho avuto ragione. Infatti c'era una leggera brezza che mi ha accompagnato e refrigerato al punto giusto per permettermi di non soffrire troppo!

martedì 8 giugno 2010

1/2 di Biella

Manca poco alla mezza di Biella. La preparazione prosegue bene anche se sono ancora incostante con gli appuntamenti. Continuo a saltare allenamenti (anche se solo di rigenerazione) per cause extra sportive. Settimana scorsa ho saltato giovedì e venerdì (=22km), settimana l'atra il giovedì (=10k), spero da adesso in poi di rispettare tutti gli appuntamenti altrimenti qua ci vorrà una vita a riprendere la forma.

Forma che penso comunque di averla ripresa per i corti. Per le gare da 5 a 10km credo di aver ripreso bene. Sono in certo per le gare lunghe! Di lunghi fino adesso ne ho fatti molto pochi, giusto ieri un 22km.

Vedremo cosa salterà fuori a Biella, anche perché sulla carta é una gara non evidente. I primi 10k in discesa con dislivello di -106 e nella seconda metà dislivello in salita per +106!! E' da gestire bene ma non credo affatto di poter correre per un PB.

Per contro stò puntando tanto per la 10k del 24.07 a Zurigo. La Firmen Triathlon a staffetta, riservata alle aziende. Mi stò allenando per il PB sui 10k con demolizione dei 40'!

Il 12.06 arrivano le Nike Skylon:-))) dall'italia.....non vedo l'ora. Non per fare pubblicità gratuita ma quando un negozio merita lo merita! La sportspecialist di Grancia Lugano aveva finito le skylon. Ho guardato sul sito della sportspecialist e visto che in italia (sede centrale) le avevano ancora; numero e colore che volevo io. Ho mandato un e-mail chiedendo se potevano mandarmele alla sportspecialist di Olgiate e loro invece molto molto gentilmente mi hanno risposto che me le mandavano a Grancia Lugano. QUESTO E' QUELLO CHE INTENDO CON SERVIZIO ALLA CLIENTELA!! COMPLIMENTI.

domenica 30 maggio 2010

GP Lungolago di Locarno 8km - la gara



Secondo SportTrack questa é la gara di venerdì scorso. La media conclusiva é di 3'58", ma ai fini morali personali tengo valido il risultato visto sul display dell'orologio nonché quello evidenziato dal programma TrainingCenter della Garmin, cioé 4'03"! La distanza é di 8,3km segnata su entrambi i programmi.

venerdì 28 maggio 2010

GP Lungolago di Locarno 8km

Oggi ho voluto testare le mie condizioni generali dopo circa un mese di allenamento nel dopo infortunio (un mese di stop!). Per essere onesti fino in fondo sapevo di avere buone carte da giocare, ciò in quanto settimana scorsa ho fatto un medio in allenamento alla media di 4'17" per 10 chilometri senza particolare fatica e soprattutto tenendo in considerazione del percorso da me scelto. Non pianeggiante e con delle rampe in salita (3%-4%) lunghe da 400-1000m!!

Unico obbiettivo preffissatomi per la gara di oggi era di partire piano, circa 4'15" al km. Obbiettivo non riuscito, ancora una volta mi sono lasciato trasportare dall'onda delle persone. E' un male che devo curare perché purtroppo mi brucio la prestazione e comprometto il risultato. E' un dato di fatto!! Parto troppo forte e poi devo lottare nella lotta per tenere il passo. Non va bene!

Ritornando alla gara di oggi ho concluso gli 8 chilometri alla media di 4'03" al km, 33'40" ca. Per un pelo non ho concluso sotto i 4'00" /km. Fino al 6° chilometro avevo una media di 3'55" poi per un attimo sono andato in crisi. Quell'attimo di crisi mi ha fatto perdere il treno in corsa e quando mi sono risvegliato ero già a 4'05". Per fortuna e come di consueto sul finale riesco sempre a tirare fuori l'ultimo respiro ed infatti anche questa volta nell'ultimo 1,5km ho ricuperato 2" al km concludendo in 33'40"! Non male!

lunedì 10 maggio 2010

Da Asics a Nike

Settimana scorsa ho superato bene la fase introduttiva, il fastidio alla natica c'é (molto meno!) riesco ad allenarmi bene ugualmente e a rendere come prescritto dal programma. E' ciò che conta.

Le sensazioni dopo i primi chilometri sono buone, e ne sono sorpreso, pensavo molto peggio. Ieri per esempio ho corso 12km a 4'30" in totale scioltezza...

Nel frattempo le mie Asics, aquistate il 29.11 a Firenze sono giunte alla frutta ed ho colto l'occasione per cambiare marca. Dopo quasi 2 anni, 4889 km e 5 paia di Asics passo alle Nike Zoom Vomero 4. Le ho provate ieri e le sensazioni sono ottime, più morbide rispetto alle Cumulus XI e più stabili nell'avan piede. Vedremo se questa reazione durerà con il macinare i chilometri. Le Asics Cumulus dopo 500-600 chilometri andavano già in crisi dopo aver percorso 10km!

domenica 2 maggio 2010

Si riparte!!!

Ordine del fisioterapista!! Devo buttarmi con gli allenamenti, devo provare e se il fastidio c'é dovrò conviverci per i primi tempi.... Così ho fatto, oggi una leggera corsa lenta di 13 chilometri a 4'50" /km. Il fastidio c'era alla gamba, ma non mi ha impedito di spingere.

Il fiato é ormai ripiombato in cantina come a dicembre scorso, ma ricordo bene che dopo poco più di un mese di lavoro avevo ricuperato la forma. Ricominciamo per l'ennesima volta.

giovedì 29 aprile 2010

Bere in maratona: la formula

Vi risparmio tutta la premessa fatta nell'articolo trovato qui e mi porto avanti con il discorso sottoponendovi la formula matematica che vi indica la quantità d'acqua da assumere in maratona.

A=0,2*(T/12)2

A è l'acqua in l da assumere per ora di corsa.
T è la temperatura percepita dal soggetto. Dipende dalla temperatura esterna, dall'umidità e dal vento. Si possono fondere i due parametri con la nota tabella della sensazione di calore in cui la coppia di valori (temperatura dell'aria e l'umidità della stessa) viene convertita in un unico parametro (la sensazione di calore, per chi volesse saperne di più rimando alla tabella presente in Il manuale completo della corsa).

Oppure più semplicemente questo valore lo potete trovare su meteo.it

Supponiamo che l'atleta corra una maratona in 3h30' (cioè 3,5 ore) in una giornata con il 65% di umidità e 12 °C. La sensazione di calore percepita è di 16 °C circa. Dovrà bere:

A=0,2*(1,33)2*3,5=1,24 litri di acqua.

Tengo solo questo come esempio perché quello più realistico in fatto di temperatura ambientale. Il risultato dato significa che in un ora di corsa devo bere 1,24 litri di acqua.

Supponendo che in un ora di corsa ho percorso (nella media) ca. 13,5 km significa che in questo tratto ho a disposizione (nella norma) poco meno di 3 rifornimenti (facciamo pure 2 rifornimenti uno ogni 5km come di consueto) d'acqua. Ciò significa che per ogni rifornimento dovrei bere 4 bicchieri d'acqua da 15cl ciascuno.

Praticamente oltre a perdere un sacco di tempo rischierei di affogare presso il rifornimento....

Chi mi sa dare una spiegazione o un interpretazione?

venerdì 23 aprile 2010

Ancora fermo!

Ormai é trascorso un mese dal botto e d'allora non metto più le scarpe da Running, a parte quest'ultima settimana dove su consiglio del medico ho provato a caricare con allenamenti progressivi. Per progressivo intendo in chilometraggio. Domenica scorsa sono riuscito a percorrere 2,6 km poi mi sono dovuto fermare per il male. Lunedì mattina come se nulla fosse ho trascorso una giornata tranquilla e così mi sono permesso di correre 5 km e ce l'ho fatta....con fastidi ma nulla di ché!

Martedì pausa onde evitare di esagerare, poi mercoledì ancora un tentativo ben riuscito ben 10 km sempre con fastidi ed il colpaccio giovedì ma qui al 5°k ho dovuto fermarmi. Oggi pausa, domani impegno e domenica ci riprovo con un 10k e se và continuerò ad oltranza fino però ad un massimo di 15k. Questa volta forzerò la corda come detto oggi dal medico. Sempre su consiglio di quest'ultimo settimana prossima inizio un periodo di massaggi intensivi alfine di togliere questa maledetta contrazione muscolare alla natica!!

Maledizione!!

giovedì 15 aprile 2010

Settimana prossima si rientra!

E' un po che non scrivo sul blog. E' successo che mi sono infortunato il 27/28 marzo scorso e d'allora ho dovuto accantonare la corsa. Poi sono arrivate le vacanze di Pasqua ed ecco che il tempo passa.

Durante le vacanze ho temuto il peggio per l'infortunio quando dai sintomi avevo riscontrato un'infiammazione del nervo sciatico. Fortunatamento al rientro dalle vacanze e dopo accurata visita medica é stata diagnosticata una pseudo scialtagia. La terapia molto semplice e veloce si basava su un lieve massaggio distensivo della natica. Tutto qui! Da lì a poco l'irritazione del nervo sciatico sarebbe rientrato.

Avessi saputo che con un tocco magico si sarebbe risolto tutto in una settimana, non sarei sicuramente a questo punto.....3 settimane di riposo! Vabé ho fatto vacanza.

L'ironia é che l'infortunio non é stata una conseguenza della corsa, ma bensì di giardinaggio! Lavori pesanti!

3 settimane di riposo equivalgono a circa poco più di un mese di allenamenti per ricuperare la forma persa......e questo mi scoccia perché devo saltare la mezza del 16 maggio!

Qualcuno mi sa indicare una mezza interessante per metà giugno?? Ne sarei infinitamente grato.

lunedì 22 marzo 2010

StraMilano: Il Fantasma dell'Opera di 1h28'39"!!

Inizio il commento dalla fine. Personal Best SI' oppure Personal Best NO! Questo é il mio cruccio delle ultime ore, iniziato esattamente dopo aver tagliato il traguardo nell'Arena Civica di Milano.

Il Real Time della TDC si é fermato a 1h30'39", il mio Garmin Forerunner 305 segnava 1h30'11" (questa differenza ci può stare). La differenza, e grossa, stà che ho percorso 21,097 m alla media di 4'12" al km. Questa é l'indicazione che avevo sul display del Garmin, ed é con questa media che sono entrato nell'Arena Civica, ed é con questa media che ho tagliato il traguardo. Sicuro al 100% perché ho lottato con il coltello fra i denti per tenere la media fissa a 4'12"; nell'ultimo km controllavo il display quasi ogni 20-30m!!

1h30'39" alla media di 4'12" al km uguale a 21,520m!! Se fossero stati 21,097m il tempo finale alla media di 4'12" sarebbe 1h28'39".

In effetti é quello che segna il Garmin, 21,520m; ma noi che usiamo i GPS sapiamo benissimo che l'errore nel rilevamento della distanza ci può stare. Ma il cronometro non sbaglia, così come non ho avuto le allucinazioni nel vedere 4'12" sul display.

A prova di quanto sostengo pubblico i due files scaricati dal Garmin, visionabili con il Garmin Training Center e SportTracks.

La delusione nell'entrare nell'Arena Civica e vedere il cronometro a 1h30' é stata tantissima, al punto che a pochi metri dalla linea del traguardo volevo fermarmi! Ho desistito nel fermarmi proprio per non perdere la media dei 4'12", in quanto ero lì lì per varcare i 4'13"!

A causa di tutto ciò e anche se pubblicato i due files, moralmente non mi sento di dichiarare il mio 1h28'39" come nuovo record personale! Voi cosa fareste?

La Gara:
A differenza della LMHM dalla nostra c'era la temperatura che era lievemente superiore rispetto al Lago Maggiore, ca. 10°C. La pioggerella fine fine non dava fastidio, anzi a tratti era piacevole perché ci teneva umidi senza che patissimo il freddo.

Partivo con il pettorale 4056 quindi molto dietro. Infatti i nuovi alla StraMilano non potevano dare l'ultimo tempo di riferimento per avere un pettorale basso. Dovevi accontentarti di quello che ti davano e perciò sono partito da molto dietro. Anche se poco prima dello sparo i settori si sono unificati e ciò mi ha permesso di guadagnare qualche metro. Comunque una certa massa di corridori era davanti a me!

3-2-1 Bum!! Colpo di cannone nel vero senso della parola (clicca qui per vedere la partenza)

Il primo km ho corso a passo chiuso (passettini corti) per poter superare tra una persona e l'altra senza toccarli, ho corso salendo e scendendo dai marciapiedi, aiuole ecc. viscide e bagnate prendendo notevoli rischi di strambare e farmi male. Superato questo momento difficile ed indenne la media al 1°km era di 4'28" ma non ero affatto preoccupato, ero solo all'inizio e tempo per ricuperare ce n'era a sufficienza. Concentrazione e via verso il mio PB!

Al 5° avevo raggiunto una media al km di 4'15" e i battiti viaggiavano attorno ai 164-167 bpm e stavo da dio. Viaggiavo che una meraviglia tranquillo e con la sensaszione di avere un passo da crocera. Avevo la situazione perfettamente sotto controllo e a tratti mi concedevo dei brevi allunghi tanto per raggiungere quel tizzio piuttosto che l'altro. Poi raggiunti tiravo i remi in barco per qualche centinaio di metri per poi riprendere questo gioco dell'elastico. Non era una strategia, mi veniva di fare così e mi divertivo. L'unica strategia in canna era di concludere a 4'10"/4'12".

Al 10° km avevo la media del 4'12" (prima fase del compito eseguito) e i bpm erano a 173. Il 9°km l'ho percorso a 3'58" e il 10°km 4'07", l'11° 4'08". Da qui e per ca. 1-2 km mi si sono induriti i quadricipiti al punto di pensare al peggio. Fino a questo punto non mi era affatto sembrato di correre in soglia e quindi di non aver prodotto acido lattico. Infatti é per questo motivo che dopo ogni allungo rallentavo per qualche centinaio di metri alfine di ricuperare.

Riguardando poi il grafico a casa mi sono reso conto che il 9°, 10° e 11° km gli ho percorsi a ritmo sostenuto, in un momento dove avevo già percorso alcuni chilometri e per tanto avevo già qualcosa nelle gambe. Questo ulteriore sforzo protratto per 3km mi é costato un rallentamento quasi non voluto dal 12° al 13° km, percorsi rispettivamente in 4'19". Dopodiché sono stato nuovamente in grado di incrementare il passo.

Il 14° km l'ho percorso in 4'16", il 15° a 4'14" e il 16° e 17° a 4'13". Al 17° iniziavo ad avere mal di gambe classico di chi ha portato avanti un lavoro faticoso. Nello stesso tempo ero consapevole che 1. non potevo mollare; 2. non potevo mollare quel ritmo; e 3. era giunto il momento di incrementare il passo!

Al 18°km benché la mente viaggiava a 4' /km le gambe erano ancora ferme a 4'13" e cercavano di convincere la mente di adeguarsi. Non é stato così, per mia fortuna! Al 19°km, e dopo un esame di coscenza, sono riuscito ad innestare la sesta marcia, percorrendolo a 4'01" così come il 20°km concluso in 4'01" spaccati.

In conclusione ho percorso 21,520m alla media di 4'11" al km (tengo buono ciò che ho visto sul display 4'12 /km e rilevato dal Garmin Training Center. In altre parole 21,097m conclusi in 1h28'39".

Ma non posso omologarlo come PB in quanto la TDC ha pubblicato 1h30"39"!!!!

lunedì 8 marzo 2010

Lago Maggiore Half Marathon

Per fortuna che la meteo é stata più clemente rispetto ai metereologi. A parte il freddo ca. 4°C e vento a tratti contrario non siamo stati investiti da una tempesta di neve. Nenomale!

La gara é andata come prevista, quindi bene. Si trattava di controllarla a 4'15" /km per tutto il percorso, poi dal 15°km se ne avevo potevo tirare per migliorare il mio PB. Sinceramente ciò provato ad allungare (testimone Lucky73 :-))) ), ma dal 16°km alla fine c'era solo salita e quindi ho potuto solo combattere per mantenere il ritmo di 4'15" /km, benché é risultato comunque il miglior settore.

La statistica si presenza così:
- 05km / 21'23" / 4'16"
- 10km / 21'37" / 4'19"
- 15km / 21'51" / 4'22"
- 21km / 25'51" / 4'14"

Il freddo mi ha giocato contro, gambe leggermente legnose che mi hanno impedito di esprimermi in tutta libertà, mentre di fiato non ho accusato alcun affaticamento. Anzi a tratti respiravo forte per darmi un segno di vita, in quanto sentivo troppo i miei passi che già di per sé sono silenziosi (passo leggero).

Alla fine anche se infreddolito ero soddisfatto!

Mi scuso con Lucky73 e Diego per averli lasciati di fretta e furia, ma ci tenevo a prendere il traghetto delle 13.00. Dopo la corsa ne ho iniziato un'altra per essere a casa in tempo...... cena con amici! Me le cerco proprio tutte!

Ora ricupero (oggi!) e da domani parte l'avventura StraMilano con obbiettivo affondo della lama nella roccia!

venerdì 5 marzo 2010

giovedì 4 marzo 2010

Settimana dal 28.02 al 06.03

Quando mi ricordo pubblico l'allenamento settimanale, é un fattore di pigrizia più che altro.... Come detto domenica é stata una settimana di mantenimento in vista della mezza di Stresa, a parte ieri gli altri giorni non ho fatto tanto.

Per la LMHM non andrò a cercare il PB, se arriva bene altrimenti corro per il gusto di farlo, anche se domencia la meteo sarà contro: Pioggia, Neve e freddo!!! Sarà dura!!!

Gli Allenamenti:

- Domenica Corsa Rigenerativa 10km a 5'15"
- Lunedì riposo
- Martedì Corsa Lenta a 4'55"
- Mercoledì Ripetute Medie 5x 1000 a 3'55" con rec. 2'30"
- Giovedì Corsa Rigenerativa 10km a 5'15"
- Venerdì Corsa Lenta 8km a 4'50"
- Sabato riposo
- Domenica Gara!

domenica 28 febbraio 2010

PB a Bremgarten!

Obbiettivo centrato al 100%! Era scritto di correrla a 4'05" al km e così ho fatto. Ci credevo, sentivo di essere in grado a correre a questo ritmo, ma non ho voluto metterci le mani sul fuoco; Firenze da questo punto di vista mi ha insegnato tanto.

Premessa: Sono partito in tarda mattinata da casa per raggiungere il posto, 2 ore e mezzo di viaggio; partenza gara ore 15:00. Questo perché volevo fotografare il percorso di gara. Sfortuna vuole che sono arrivato verso le 13:00, e dopo aver preso il pettorale mi sono recato alla partenza. Purtroppo ho fatto tardi ed in bicicletta mi sono dovuto accodare alla categoria veterani che in quel momento stavano per partire. Partenza ore 13:30!! Tra una foto e l'altra, tra un sorpasso e l'altro ho compiuto il giro in bicicletta alle 14:30; poi c'era da raggiungere l'auto dove dovevo ancora cambiarmi...... Alle 14:55 sono riuscito a fare 4 allunghi dopodiché mi sono schierato in griglia di partenza!!

Ho rischiato di compromettere tutto per questo mio capriccio di fotografare il percorso, 10km in bici e il freddo mi avevano irrigidito i muscoli delle gambe (me ne sono accorto solo dopo essere sceso dalla sella). Poi ho rischiato di arrivare tardi alla partenza. Fortunatamente il giro in bicicletta mi aveva "scaldato" i muscoli e ciò mi ha permesso di fare quei miracolosi 4 allunghi che mi hanno sbloccato le gambe.

La nota positiva é che quel giro mi ha rinfrescato la memoria in merito al posizionamento delle salite e la loro pendenza, infatti in gara mi sentivo agevolato e più tranquillo in merito.

La partenza é stato il solito fiume in piena che andava a tutta velocità, mentre correvo in quella fase iniziale, mi rimbobava nella testa le parole di Pizzolato che dicevano di non strafare nei primi 2-3 km, di non seguire il ritmo della massa, di stare tranquillo e di correre appena sopra i 4'05". Così feci!

Dopo i primi 3km viaggiavo a 4'05" che una meraviglia, sia di fiato che di gambe. Non mi sembrava vero. A quel punto avevo la situazione sotto controllo l'obbiettivo era 4'05" finali e andando come andavo sapevo di potercela fare. In ogni caso la concentrazione era altissima in quanto sapevo che il crollo poteva esserci dietro ogni curva.

Al 6°km ca. ho raggiunto un gruppetto di 3 persone che viaggiavano al mio stesso ritmo e ho deciso di accodarmi (trenino). Le due micidiali salite le abbiamo superate assieme e senza perdere tanta velocità. Poi ci siamo tirati a vicenda fino al 9° km. Dopodiché ognuno per la sua strada, a tirare fuori il meglio di sé per affrontare gli ultimi 2 km.

Per quanto mi riguarda, questi 2 km gli ho corsi in progressione (mi sono stupito da solo!) ricuperando 3" di media persi nelle due salite. L'ultimo km corso a 3'55" di cui gli ultimi 200m a 3'26" (sprint finale). Lo sprint finale così rapido in quanto a 300m mi aveva superato uno dei 3 del trenino in una maniera da sfida diretta e quindi ho reagito riprendendolo e superandolo. GRANDE!!

Sono STRA SODDISFATTO perché dopo un breve periodo buio (dicembre e inizi gennaio) ho ripreso bene con gli allenamenti e ricuperato la forma persa, anzi con questo risultato penso di aver ancora migliorato qualcosa. Sono STRA SODDISFATTO perché con Pizzolato abbiamo subito trovato un intesa, ha capito cosa necessitavo, ha capito cosa mi mancava e come allenarmi ed io ho capito subito come interpretarlo. Di solito per queste cose ci vogliono qualche mese di allenamento. Abbiamo avuto la fortuna di intenderci da subito e voilà il risultato. Personal Best! Buona alla Prima!

Ora settimana di mantenimento e poi si parte per Verbania, il 07.03.2010 21km!

domenica 21 febbraio 2010

Ripetute Lunghe da 2000m

Due settimane fa la prima prova di 4x 2000m a 4'00"/05 con recupero da 3'30". Non le ho eseguite in pista per una questione di monotonia e quindi ho optato per un anello su strada nei paraggi della pista. Con 2 giri coprivo la distanza di 2000m, meglio che 5 giri in pista! L'unico inconveniente era che l'anello fosse caratterizzato da lievi sali scendi. Veramente lievi, circa 1%-2% ma sufficiente per farti sputare sangue se corso in velocità.

Con una buona concentrazioni percorsi la prova a 4'01" / 4'05" / 4'08" / 4'05" / media bpm 170 (limite massimo concessomi 175).
A fine sessione ero molto contento e soddisfatto. Era chiaro di aver ricuperato la forma migliore del 2009, raggiunta a settembre. Quindi dopo il brutto e lento inizio di dicembre e gennaio......

Oggi pomeriggio, ultimo lavoro di qualità prima della prima gara stagionale 2010; 5x 2000m a 4'00"/05" con rec. 3'30". Anche questa volta su strada, e valore aggiunto ho corso con le Musha (scarpe leggerissime poco ammortizzate). Valore aggiunto perché pensavo che avrei sofferto con le gambe, come nell'ultima volta che le ho usate, ma questa volta non é stato così! I tempi; 4'00" / 3'58" / 3'57" / 4'06" / 4'05" / media bpm 174.

Migliorato ancora! Supper !

Ora Bremgarter Reusslauf 11 km da percorrere in apena, tempo da battere 46'32"!

venerdì 19 febbraio 2010

Tanto Lavoro andato in fumo!

Dopo aver seguito questo episodio mi sono ripromesso che non mi lamenterò mai più per una giornata NO! Solo noi appartenenti a questo mondo agonistico sappiamo cosa vuol dire dedicarci ad un periodo di allenamento intenso, preparare una gara, fare sacrifici e tante rinunce; per poi ritrovarsi con un pugno di mosche! Quante volte ci é capitato? Quante volte ci siamo rialzati da terra e continuato?

Forza Marion la prossima volta andrà meglio!















La gara di Marion é durata 2.8 secondi.

mercoledì 10 febbraio 2010

Oggi RL - Domani Carnevale!


Oggi Ripetute Lunghe in pista, neve permettendo, altrimenti vado in strada. Il programma é
riscaldamento 3km + 4x 2000m a ritmo gara 10k + rec. 3'30" + 1km defaticamento. Totale ca. 14km.


Mentre domani sera alle 21 in quel di Bellinzona si apre il Carnevale. Se vedete Tenebra o anche chiamato La Morte, bé quello sono io!
Non fatevi toccare!

venerdì 29 gennaio 2010

I Numeri dal 24 al 29 gennaio

I numeri di questa settimana appena trascorsa che dopo tanto tempo mi hanno portato qualche soddisfazione. Come detto venerdì scorso si incomincia a girare e da quello che ho visto da settimana prossima inizia a farsi dura......non vedo l'ora!

24 D LL 22k a 5'14" 153bpm
25 L CLR 5k a 5'30" 128bpm
26 Ma CL+AL5 12k a 4'55" 149bpm
27 M IT400 12x 400m 3'44/3'55 151bpm
28 G CLR 10k a 5'29" 140bpm
29 V CL 12k a 4'44" 153bpm

venerdì 22 gennaio 2010

CM degno di nota!

Finalmente si incomincia a girare! Questa sera ho concluso il medio a 4'29" di media riuscendo a spingere bene per tutta la distanza di 12km, le gambe giravano bene e il fiato c'era tutto. Dopo tanto tempo mi sento soddisfatto. Ora posso dire che si incomincia a fare sul serio! Nota: temperatura -1 °C.

lunedì 18 gennaio 2010

Ennesimo STOP!!

Già! Nel giro di un mese subisco il terzo stop agli allenamenti. La prima dovuta alla cosidetto depressione post maratona; la seconda all'influenza H1N1, e la terza ennesima influenza intestinale! Morale della favola altri 2-3 gionri di fermo dopo che iniziavo a prendere ritmo!

Spero che il lento avvio di stagione mi porti un 2010 ricco di soddisfazioni!

venerdì 15 gennaio 2010

mercoledì 13 gennaio 2010

Oggi Ripetute Brevi

Oggi avevo in programma le mitiche Ripetute Brevi, sarà più di un mese che non facevo un lavoro del genere. 12 ripetute da 400m da percorrere in 1'30" o se preferite in 3'45" al km; recupero 200m corsa lenta.

Ho fatto un buon allenamento: le gambe giravano bene, il fiato c'era tutto e i tempi tutti centrati.

Per la prima volta ho utilizzato le scarpette Mizuno Musha, leggere 230g ideali per le ripetute e gare veloci e brevi. Avevo un po di lieve dolorino nella parte bassa della gamba (polpaccio e tibia); questione di abitudine!

Inerente agli allenamenti, avanti così, che la forma ritorna!

domenica 10 gennaio 2010

La Lunga Ripresa...

Ho ripreso con gli allenamenti, firmati Orlando Pizzolato, dal 26.12. E' dura, mi rendo conto di essere stato fermo troppo allungo e di aver perso molta forma in questo periodo!! Inoltre a causa di cambiamenti in famiglia e lavoro ho dovuto cambiare radicalmente le mie abitudini d'allenamento, riducendo le giornate da 6 a 5, e per garantire 5 giorni d'allenamento 2 devo farli sul tappeto!

Fortunatamente ho un tappeto professionale a casa, ma erano mesi che non lo usavo, in quanto allenandomi sul mezzo giorno riuscivo bene a coprire il programma. Mi era rimasto per le emergenze, per le eventuali impossibilità nel uscire in strada. Cosa che per mia fortuna non si era mai verificato! Circa un anno senza che lo usassi. In questo periodo lo teneva in caldo mia moglie, grazie a lei i meccanismi sono sempre rimasti ben lubrificati.

Oggi che lo devo usare con frequenza, mi rendo conto che é dura correre in una stanza. Mi sono organizzato con della musica, con un televisore ma psicologicamente é dura!! Venerdì, qui ha nevicato, strade innevate, e dovevo fare un progressivo di 12km. Gli ho fatti sul tappeto guardando il film di G.I. JOE......non ho capito nulla del film :-) ma é servito un pochetto a leviare le sofferenze mentali. Appena farà bello proverò a registrare il percorso che faccio di solito, magari.....

In ogni caso me ne devo fare una ragione, non vi sono altre soluzioni, e convincermi che correndo sul tappeto alleno anche la mente, che é sicuramente utile in gara.

Come detto ho fatto un progressivo di 12km (8k a 4'50"+1k a 4'30"+1k a 4'25"+1k a 4'20"+1k a 4'15") ho finito in lacrime....si fa per dire.....e questo mi ha fatto pensare che non é ancora arrivato il momento di debuttare per il 2010. Vedremo se per il 23 sarà possibile.

Oggi ho in previsione un medio di 12k a 4'25"..... l'ora della verità!?

lunedì 4 gennaio 2010

La lista dei desideri 2010!

Ho bozzato il calendario 2010, che in linea di massima dovrebbe essere come lo vedete, salvo imprevisti dell'ultima ora. Spicca il fatto che non ho in programma una maratona, al momento! Quest'anno infatti mi dedico alle distanze corte e medie; obiettivo polverizzare i miei PB sui 10'000 e mezza maratona, nonché partecipare il più possibile alle gare ASTI.

Dopo un momento di incertezza, depressione post Firenze ecc. mi sono rimesso in gioco e con l'aiuto di Orlando Pizzolato spero di raccogliere qualche frutto più incisivo rispetto al 2009. E' stato comunque un anno pieno di soddisfazioni, che mi ha regalato qualche PB. Ora é giunta l'ora di fare sul serio!